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失眠苦到想搥牆?!快學會這招「2分鐘速睡」

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記者楊晴雯/台北報導

腦袋老是不斷想事情難以休息嗎?臨床心理師表示,通常「職業傾向較強」的人,其大腦活躍度也越強,容易不停地思考,連帶睡眠品質受到影響,建議透過「振諧式呼吸法」,簡單數數即可輕鬆入睡。

 ▲臨床心理師陳昱潔說,振諧式呼吸法透過簡單的數數方式,來調整呼吸的長度,有助放鬆和入眠。(示意圖/資料照)

聯青診所臨床心理師陳昱潔表示,職業傾向較強者容易一直不斷的思考,甚至有停不下來的情況,此時身體處於過於興奮狀態,即使已經知道該休息入睡,但仍無法好好的「斷電」休息。

陳昱潔說,對於這類型的人,只要試著讓大腦活躍度放鬆,就可以有一定程度的入睡效果,「調整呼吸」就是一個不錯的方法,可降低大腦的激發的興奮狀態,活化副交感神經,藉此引導進入一個較平靜的狀態,就可以輕鬆入睡。

市面上或網路上有許多調整呼吸的方法,例如腹式呼吸和正念呼吸等,其實使用的原理大多類似,每個人只要找尋到最適合自己、覺得最簡單上手的方法來使用即可。

陳昱潔提到,腹式呼吸法是一般人最常用的方法,藉由觀察呼吸時,腹部的起落來調整自己的呼吸頻率,但有些民眾有時會過於關注在呼吸上,反倒讓自身神經更為緊繃。

比較不知道怎麼使用腹式呼吸法的民眾,陳昱潔推薦可採用振諧式呼吸法,透過簡單的數數的方式,來調整呼吸的長度,達到自律神經的平衡,活化副交感神經,幫助放鬆和入眠,也讓呼吸變的相對自然,是較簡單的方式。

陳昱潔說明振諧式呼吸法如下:
1. 找一個舒服的姿勢、閉上眼睛,將注意力轉移到呼吸上,呼吸要緩慢、柔和、舒適,不需刻意。
2. 吸~~2~~ 吐~~2~~ 吸~2~~ 吐~~2~~一呼一吸,重複兩次。
3. 吸~~2~~3~~ 吐~~2~~3~~一呼一吸,重複三次。
4. 吸~~2~~3~~4~~ 吐~~2~~3~~4~~ 一呼一吸,重複四次。
5. 吸~~2~~3~~4~~ 吐~~2~~3~~4~5~6~~ 一呼一吸,重複四次。

陳昱潔也錄製音檔引導民眾練習,可點此練習

最後,陳昱潔提醒,每個人呼吸的深淺度不ㄧ,不同狀態的呼吸速率也不同,因此,只需跟著自己的呼吸節奏作練習,當學會了以後,即可無需依靠音檔,內化而成自己的節奏,成為自己專屬的振諧式呼吸練習。

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