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勤洗手、戴口罩之外…該如何對抗武漢肺炎?醫揭身體四關鍵

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記者李鴻典/台北報導

繼2003年SARS疫情之後,相隔了17年,今年初以來散播至全球的武漢肺炎(COVID-19、新冠肺炎),是再一次由中國傳出之新興不明傳染病。病毒的起源雖然眾說紛紜,但這種與SARS類似的冠狀病毒傳播力卻遠遠高於SARS,且在無症狀時期也具有傳染力。

武漢肺炎傳播力雖強,但造成重症或致死者通常是中高齡、或有多重慢性病或共病症者。因此除了加強宣導勤洗手是基本保護之外,衛生福利部台北醫院復健科主任吳政哲醫師還提醒可透過運動來強化體適能,以增進自身抵抗力與免疫力;對中高齡長者、三高、多重慢性病者更有助益,也能減少焦慮及憂鬱。

▲坐姿體前彎預備動作,雙肩放鬆,雙腳併攏,雙手放置於大腿上(圖/台北醫院提供)

▲坐姿體前彎,雙肩放鬆,雙手向前伸展延伸至腳尖(圖/台北醫院提供)

吳政哲醫師表示,體適能包括了四個要素:身體組成(體脂率)、柔軟度、肌肉適能(肌力與肌耐力)、以及心肺耐力。首先可做伸展運動來增進柔軟度,並能提高身體協調性、幫助身體放鬆、紓解壓力,並改善姿勢不良;尤其可以針對背部及大腿作靜態的伸展運動,如坐姿體前彎等動作。

吳政哲醫師並提醒,伸展的程度大約是略為緊繃,稍為不適,但又不會引起疼痛為原則。每個動作維持10至20秒,重複3至5回合為1次,每週至少3次。

增進肌肉適能則一般以啞鈴或槓鈴作為訓練肌力工具,可先從輕的重量做起。以訓練肱二頭肌為例,可從1磅開始,每個動作做10-15下,可重複3回合。若做完之後不會覺得肌肉疲憊,則可以慢慢增加重量(如每次增加1磅)。每週至少兩次,但最多兩天一次。請注意施力時不要閉氣,以避免產生暈眩不適。

心肺耐力是體適能最重要的指標,也是整體健康狀況的最佳指標之一。心肺耐力指的是身體肺部吸入氧氣後,心臟血管循環系統攜帶氧氣與肌肉利用氧氣產生能量的綜合能力。訓練心肺功能需要採行有氧運動,其前提是時間要夠長,所以強度不能太強,也比較可以維持。

▲訓練肱二頭肌預備動作,雙肩放鬆,單手彎曲平舉啞玲,請注意手腕要與手臂方向一致,避免扭傷(圖/台北醫院提供)

▲訓練肱二頭肌,雙肩放鬆,單手彎曲,保持手臂貼緊身體,用小手臂將啞鈴向上舉,請注意手腕要與手臂方向一致,避免扭傷(圖/台北醫院提供)


吳政哲醫師建議可採行有節奏性、全身性、使用大肌肉群的運動模式,如快走、慢跑、游泳、騎腳踏車、或有氧舞蹈等。強度則可用自覺用力係數(RPE)來評估,RPE控制在11-15之間,大概是「有點累又不太累」;以跑步為例,大略是可以跟同伴聊天,但又不會喘不過氣的程度。

運動的時間需維持20到30分鐘以上;很重要的是在運動前後要各有至少5分鐘的熱身或緩和運動。運動的頻率,則以每週3次以上為原則。開始運動時,先以較低強度及時間為主,再隨著體能狀況的進展,慢慢地增加時間及強度。

吳政哲醫師說,在這波武漢肺炎的疫情中,除了勤洗手、避免與他人接觸外,也要規律的運動,來強化體適能,促進健康,並提昇自身的免疫能力,以避免病毒的入侵。

 

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