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晚上睡不著忍不住偷瞄時鐘?身心科醫師推9招找回一夜好眠

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記者陳弋/台北報導

現代人壓力大,失眠問題愈來愈普遍,尤其當疫情持續升溫,許多民眾受新聞報導影響,因為擔憂與不安難以入眠。醫師表示,暫時性失眠者可透過運動、生活習慣的調整來改善,但失眠如果成為持續的症狀,就要考慮是否為身心方面出問題。

▲失眠問題愈來愈普遍,如果演變成持續性症狀,建議尋求醫師的協助。(圖/門諾醫院提供)

經常有人問:「一天應該要睡幾個小時才夠?」其實這個問題因人而異,一般來說,睡眠會隨著年齡增長而縮短,這與褪黑激素隨著年紀分泌量逐漸減少有關。門諾醫院身心科醫師鍾德表示,好的睡眠品質,可以保養大腦功能,讓學習、記憶更給力,但睡眠品質差時,健康與生活品質就會下降,不僅影響情緒,還可能導致免疫系統失調等問題。

鍾德說,受到環境、工作狀態影響,失眠有可能是短暫的現象,有時候當失眠成為持續症狀,就要考慮身心方面的問題。一旦發現自己有睡眠困擾,可以嘗試先做調整,遵守9項叮嚀,幫助自己找回一夜好眠。

▲許多人經歷過無法入睡、反覆睜眼確認時間的負面經驗。(圖/門諾醫院提供)

◆白天盡可能少喝含有咖啡因的飲料,因為咖啡因對人體來說是中樞神經興奮劑,如果已經失眠,不建議飲用咖啡、茶、可樂等這些飲料,因為停留在體內的咖啡因有時比想像中還長,甚至會影響夜間睡意。

◆盡可能在晚上11點前固定時間就寢,白天別躺床或閉眼休息太久,午睡最好不要超過30分鐘。

◆睡前不玩手機、看電視、用電腦,由於現代的3C螢幕越做越精緻,含有藍光,這些光線進入眼睛刺激大腦後,會降低褪黑激素分泌,反而讓人保持清醒。建議睡前一小時盡量減少使用3C產品。

◆睡前忌洗熱水澡及激烈運動:睡前2小時若進行激烈運動或泡熱水澡,會喚起交感神經導致過度興奮。如果真的要睡前洗澡,建議以淋浴方式,水溫不要太冷或太熱。

◆睡前避免吃消夜或晚餐吃太飽:睡前進食會增加胃酸分泌,容易增加胃食道逆流的風險,也會導致胃排空及消化時間增加,進而影響睡眠。建議睡前1~2小時不要進食,如果肚子真的很餓,以清淡、少量為原則。

◆不過度依賴喝酒助眠:酒對中樞神經來說具有抑制效果,的確可以幫助入睡,但會造成反彈性失眠、淺眠及睡眠中斷,且中斷後的睡眠會更難以入睡。另外,因為失眠而長期飲酒助眠,反而會增加失眠的嚴重性及酒精依賴的風險。所以不建議喝酒助眠。

◆不要躺床思考及計畫事情,床不應該是用來反省今日或計劃明日的地方,在床上思考及計畫事情,容易導致焦慮而影響睡眠。

◆未經醫囑不自行服用助眠成藥或安眠藥:未經過專業精神科或睡眠專科醫師評估而自行服用助眠藥物,對於失眠改善的效果不一,且容易造成對於安眠藥的依賴,而拖延失眠的病情。

◆入睡困難一直躺或睡眠中斷反覆確認時間,這兩種情況,容易造成對於床的焦慮及恐慌,一般來說,如果躺超過30分鐘仍沒有睡意,建議起身離開床,做一些簡單的事情,例如在溫柔光線下看書、聽音樂甚至散步,直到有睡意再回到床上。

▲身心科醫師鍾德強調,每個人的失眠情況不同,需要深入評估和治療。(圖/門諾醫院提供)

鍾德強調,失眠的狀況很多,且有時因人而異,對於失眠的評估及治療,可以尋求專業的身心科醫師及睡眠專科醫師的協助,透過詳細評估才能對症下藥,有效治療。

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