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水果吃越多幸福感越高?美女醫許書華說給你聽

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記者李鴻典/台北報導

你有吃水果的習慣嗎?根據衛福部102-105最新國民營養調查顯示,國人每日水果攝取量嚴重偏離國民飲食建議量,19歲以上國人每日攝取水果達2份者不到16%!

▲水果攝取量與自覺有活力,呈顯著正相關! (圖/董氏基金會提供)

董氏基金會進一步於109年2月針對台灣15~69歲國人進行水果攝取與活力表現網路調查,有效問卷共1068份,結果發現:只有約三成民眾自覺活力表現佳,包含:「不常感覺身體倦怠、懶洋洋、提不起勁(29%)」、「不容易感到不耐煩(29%)」、「覺得自己有活力(30%)」、「睡眠品質良好(32%)」、「常感到快樂(32%)」、「對生活感到滿足(37%)」。進一步分析活力表現佳者發現,其中每日水果吃足2份者明顯多於吃不到1份者。水果攝取量與自覺有活力,呈顯著正相關!

但可惜的是,最新國民營養調查顯示,19歲以上國人每日攝取水果達2份者不到16%!本次調查也詢問民眾少吃水果的原因;無論從攝取頻率或份量來看,原因都相似,其中主要原因:生活忙碌、家中沒有放水果的習慣、覺得處理水果很麻煩、沒時間處理水果、外食沒有提供水果,大多可以藉由記得在家裡準備水果來提高攝取量。

▲許書華醫師說明,水果中富含的膳食纖維會改變腸道菌落、增加腸道菌多樣性(圖/董氏基金會提供)

調查指出,吃水果份數愈多,活力表現愈好;輔仁大學附設醫院家醫科許書華醫師引述2016年《美國公共衛生雜誌》的研究,隨機抽樣共12,385位澳大利亞成年人,顯示水果攝取越多,對生活的滿意度、幸福感越高、對事物也較易持正面看法。

許書華醫師說明,水果中富含的膳食纖維會改變腸道菌落、增加腸道菌多樣性,透過大腦和腸道的相互影響(腦腸軸),保護大腦免於發炎,促進腸腦健康循環;反之,若是攝取高油糖食物,會降低腸道微生物多樣性、提升發炎反應,經由腦腸軸傳遞至大腦接收後啟動免疫系統與神經抗壓機制,造成焦慮、憂鬱、易感到壓力、學習與注意力下降。以營養密度高的奇異果為例,2013年發表於「營養學雜誌期刊」的實驗發現,每日食用兩顆黃金奇異果,為期六週,可提升31%活力感,降低34%憂鬱指數及38%疲勞指數。

▲水果攝取越多,對生活的滿意度、幸福感越高 (圖/董氏基金會提供)

許書華醫師也指出,2018年《Antioxidants》期刊的研究發現,血漿維生素C濃度與總情緒紊亂呈負相關,且與抑鬱、困惑和憤怒呈反比關係。維生素C可調節代謝及神經化學物質合成(如血清素),協助減輕疲勞及倦怠感,維持正常的心理功能。但維生素C不耐高溫,以國人的飲食習慣較難從蔬菜中攝取,因此建議可從水果補充。

許書華醫師分享,身為家庭主婦/家庭採購者,平時會為家人小孩準備各種水果,下午昏昏欲睡、小孩在正餐之間嘴饞想吃零食時,改以健康美味兼具的食物作為點心,水果就是一種很好的選擇,像是營養小金礦奇異果等。紐西蘭奧塔哥大學2019年針對128位維生素C濃度低的18-35歲成人進行飲食介入,發現每天食用兩顆黃金奇異果顯著提升受試者的幸福感(覺得開心、對生活感興趣),並可大幅減緩疲勞情況。

董氏基金會108年7-8月間針對全國1517名學童調查發現:當水果攝取量愈少,愈容易發脾氣心情不好、沒精神想睡覺、身體/肚子不適、容易長痘痘,並呈現顯著正相關。

調查發現少吃水果的原因,不論是頻率或份量,除生活忙碌外,家中沒有放水果的習慣是造成民眾水果攝取不足的重要原因,可見家庭採購者是影響家庭成員水果攝取量的重要因素之一,2014年荷蘭調查也發現兒童的蔬果攝取量,與家長提供蔬果頻率、更多種類的蔬果呈正相關。

▲水果中的植化素可協助身體抗氧化、調節免疫力;水果酵素有助於食物消化吸收 (圖/董氏基金會提供)

董氏基金會食品營養中心莫雅淳營養師建議,為提升家人身心活力、降低負面情緒,家庭採購者別忘了準備水果,而且要注意挑選水果有「3關鍵」:

1. 高CP值(高營養密度&植化素、酵素):營養密度是飲食上的一個重要概念,即在相同熱量下,食物所含的各種營養素的種類與含量多寡。選擇營養密度越高的水果,其所含營養價值越豐富,其中又以膳食纖維、維生素C、葉酸、鉀、鎂等營養素,與情緒及活力表現有關。此外,水果中的植化素可協助身體抗氧化、調節免疫力;水果酵素有助於食物消化吸收。

2. 高水溶性膳食纖維:膳食纖維為益菌生,有助打造健康腸道環境,尤其水溶性膳食纖維更有助穩定血糖及情緒,保持抗壓性,而水果是水溶性膳食纖維的良好來源。

3. 高維生素C:維生素C可以減緩疲勞、提升活力,主要存在於蔬菜水果,但維生素C不耐熱且易受氧化破壞,建議以水果作為維生素C的攝取來源。

有鑑於家庭成員水果攝取不足的主要原因是生活忙碌、怕麻煩,董氏基金會提供民眾輕鬆享受健康、提升活力的「健康新主張」:建議家庭採購者準備同時能滿足健康及美味的水果點心盒,如:芭樂、番茄、奇異果、木瓜、芒果、鳳梨等,可將切片、處理好的水果裝盒,讓家人帶到工作場所、學校做補充,或是做成綜合沙拉、水果優格、水果塔等,讓家人放肆享受健康。

▲建議家庭採購者準備同時能滿足健康及美味的水果點心盒(圖/董氏基金會提供)

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