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過年在家吃不胖!「瑜珈女神」超狂腹肌 獨創4撇步教你瘦

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記者林芷卉/台北報導

過年期間想要好好放肆一下,吃點大魚大肉、零嘴甜食,但是又怕胖,「瑜珈女神」Miya要來教你在家也可以做的「 4 core yoga (4核心瑜珈)」,身體有四大核心機能,需要全方位強化,包含訓練核心、以及心肺有氧,簡單保持苗條曲線!

第一、心肺核心

新能力促進血液循環,提高新陳代謝,讓熱量、脂肪消化更快速!動作有原地跳繩,假裝手上拿著跳繩,跳40-90秒,總共三組,可以提高心肺功能,讓身體熱起來!

▲瑜伽女神Miya跳繩提高心肺核心。(圖/記者邱榮吉攝影)

第二、肌力核心

包括肌肉控制力、肌耐力、爆發力。不只腹部需要核心,更要全方位提高站姿的穩定度,雕塑臀形,想像身體後方有一張看不到的椅子,慢慢蹲坐到大腿跟瑜珈墊是平行的,下背部不要過度擠壓,雙手可以往上貼住耳朵,撐住大約十秒鐘,再慢慢吐氣站起來,總共做三組。

▲瑜伽女神Miya訓練肌力核心。(圖/記者邱榮吉攝影)


肚臍以下的位置,也就是俗稱小腹的部分,輕輕往內收,重心往後腳慢慢離開地面,維持平衡,要是感到不穩定會搖晃,雙手可以放在地面上,進階版可以將手和腳平行向上。

▲瑜伽女神Miya訓練小腹。(圖/記者邱榮吉攝影)

雙手手肘放在肩膀正下方,雙腳伸直往後走遠,屁股往下沈,腹部用力,用核心的力量把身體撐起來,停留十個呼吸之後,將膝蓋往前碰到手臂,左右各十次,中間可以休息一下,總共做三組。

▲瑜伽女神Miya膝蓋碰到手肘。(圖/記者邱榮吉攝影)

第三、平衡核心

身體的平衡感和協調性,維持穩定,不容易搖晃和跌倒。雙腳並攏,雙手叉腰,膝蓋提起高過骨盆,用手抱住膝蓋往內縮,再將右腳後跟靠近左大腿根部,維持穩定後,雙手合十向上。

▲瑜伽女神Miya訓練平衡核心。(圖/記者邱榮吉攝影)

第四、伸展核心

全方位加強身體活動度,以及肌肉柔軟度。雙腿前側收縮緊繃的狀態,四足跪姿開始,右腳大步往前來到雙手中間,保持小腿和地面垂直,左腳輕輕往後走遠,尾椎輕輕往下捲下沉,左腳腳背貼地,左手輕推左臀,讓臀部往下,不要過度擠壓腰椎,進階者,可以將腳背往前靠近臀部。

▲瑜伽女神Miya伸展大腿前側。(圖/記者邱榮吉攝影)

▲瑜伽女神Miya伸展大腿前側進階版。(圖/記者邱榮吉攝影)

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