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你的睡眠時間足夠嗎?為期7天的睡眠計劃 加速你入眠

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文/喬依絲/草根影響力新視野

許多人都缺乏充足的睡眠,成年人的睡眠時間應該在7到9個小時之間,每天多達30%的人甚至因失眠而無法好好地睡個覺。像飲食及運動一樣,睡個好覺對保持健康也至關重要,否則會影響到一個人的學習方式、情緒以及免疫系統等各個層面。美國波士頓睡眠科學家Rebecca Robbins博士認為絕對值得將睡眠放在每日待辦事項清單上。

Robbins博士表示,最好的睡眠幫助就是包括進行健康睡眠習慣的「自然睡覺」,而不是透過任何助眠器材。這些習慣包括 : 每天就寢時間規律、睡前練習輕鬆的就寢儀式、騰出時間運動、白天處理壓力事務…等。除非有健康狀況無法入睡,否則可以透過養成更好的睡眠習慣來解決許多常見的睡眠問題。Robbins博士特別提供了一套為期7天的睡眠計劃,以發掘更好的睡眠秘訣。

第1天:記錄睡眠日記

在接下來的7天裡,每天早晨都問自己這三個問題 : 我昨晚什麼時候睡覺的? 我是怎麼睡著的?  今早醒來時感覺如何? 將這些答案記錄在睡眠日記裡,您將清楚自己的睡眠狀態。

第2天:就寢前不要看3C螢幕

電視或電話發出的光線會令人難以放鬆、更難入睡。今天的挑戰是在就寢時間前至少一個小時就要關掉這些電子設備或是任何會使您清醒的物品,以獲得最佳睡眠質量的機會。將待辦事項或是心中想到的事情寫下來也有助減輕壓力、幫助入睡。

第3天:留意酒精和咖啡因的攝取量

晚餐時是否喜歡配杯香醇的咖啡或葡萄酒嗎?  有些人即使喝了這些也不會影響到睡眠,但是,如果您發現自己在白天時難以保持清醒狀態,那麼就應該在本週的睡眠日記中追踪每日酒精和咖啡因的攝取量,因為這些飲品雖然有助放鬆,但容易讓人在半夜醒來。

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第4天:優化早晨,讓晚上睡得更好

為了更好地入睡,我們需要設置體內時鐘 ; 只要在早晨醒來的第1個小時內將戶外的自然光線流入室內將有助睡眠計劃步入軌道。

第5天:將晚上的宵夜零食換成一杯溫和的草本茶

一杯暖和的草本茶就可以讓心情預備好入睡,它會向我們的大腦發出該斷電的信號,很快就會開始有睡意了。

第6天:多運動可改善睡眠

一項研究發現,每週鍛煉150分鐘的人會睡得更好。因此,請確保今天和往後的每一天都出去散散步,或進行任何喜歡的運動。

第7天:查看執行的結果

這時手邊已經有一個星期的睡眠日誌數據需要查看以及尋找適當的睡眠模式,總結這些變化可以幫助您深入了解徹夜難眠的原因。

Reference

Not sleeping enough? Try this 7-day exercise: Sleep scientist

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