睡對了就能防失智！專家揭「這睡姿」助大腦排毒：4招一夜好眠又養腦

健康中心／程正邦報導

你是否曾想過，睡覺的姿勢不僅影響你的身體，更可能決定大腦的未來？最新研究指出，比起仰睡或趴睡，「側睡」是保護大腦、預防記憶力衰退的最佳姿勢。專家表示，透過調整睡姿，可以幫助大腦在夜間進行一場關鍵的「大掃除」，從而降低罹患失智症的風險。

大腦的夜間清潔隊：認識腦部淋巴循環系統

腦部健康補充品品牌執行長萊夫．福姆琴科夫（Lev Fomchenkov）指出，這個關鍵在於一個被稱為腦部淋巴循環系統（glymphatic system）的生理機制。這個系統就像是大腦的「夜間清潔隊」，專門在睡眠時啟動，透過腦脊髓液的流動，清除腦部細胞在白天活動時所產生的代謝廢物。

其中最受關注的廢物，就是與阿茲海默症密切相關的β澱粉樣蛋白（amyloid-beta）和tau蛋白。福姆琴科夫解釋，當我們進入睡眠狀態，腦細胞之間的空隙會擴大高達60%，讓腦脊髓液能更順暢地流動，有效將這些可能損害神經細胞的有害蛋白質沖刷排出。

為何「側睡」勝出？姿勢決定排毒效率

根據一份發表於《神經科學期刊》（The Journal of Neuroscience）的研究，側睡能讓腦部淋巴循環系統的運作效率最高。這是因為側睡姿勢不僅不會壓迫腦部，更能藉由重力幫助腦脊髓液順暢流動，將廢物有效排出。

相較之下，仰睡可能壓迫部分腦區，而趴睡則可能影響脊椎排列，進而限制液體流動，干擾大腦的清潔功能。福姆琴科夫形容：「這就像是家裡的垃圾沒倒，日積月累最終會造成問題。在大腦中，這些廢物堆積會阻礙神經傳導，進而引發記憶障礙與認知退化。」

4大步驟養成側睡習慣，躺著躺著就變聰明

為了輕鬆養成側睡習慣，並提升大腦排毒效能，專家提供了以下4點實用建議：

循序漸進訓練：如果你習慣仰睡，可在背後放一個枕頭，防止自己在睡夢中翻身，讓身體逐漸習慣側睡姿勢。
選擇合適枕頭：側睡者應使用高度適中的枕頭，讓它剛好填滿肩膀與脖子之間的空隙，確保頭部不會過高或過低，維持頸椎在一直線上。
膝蓋間加小枕頭：這個簡單的動作能幫助你的髖部與脊椎對齊，減少下背壓力，大幅提升側睡的舒適度。
挑選合適床墊：側睡者需要一張能貼合身體曲線，同時又具備足夠支撐力的床墊，以避免身體出現壓力點，導致姿勢錯位。

最終目標，是為了讓你「一覺醒來覺得舒適，不應該腰痠背痛」。唯有獲得足夠深層且舒適的睡眠，大腦才能在夜間完成必要的清潔工作，保護你的記憶與認知功能。