「深蹲練翹臀」錯了！科學證明：「這動作」最有效、甚至爆表

記者施春美／台北報導

很多人認為，深蹲有助於練翹臀，但醫師王思恒表示，肌電圖數據能偵測肌肉在運動時的放電程度，數值越高，代表肌肉被「徵召」地越用力。研究發現，單腳登階最能練翹臀，其次為臀推、硬舉變化型， 「深蹲連前三名都排不進去！」

復健科醫師王思恒在其臉書粉專「一分鐘健身教室」表示，很多人努力深蹲，以便練出飽滿的臀部，但事實上，此舉沒有把力氣用對地方！肌電圖（EMG）數據能偵測肌肉在運動時的放電程度，數值越高，代表肌肉被「徵召」得越用力。根據多項研究的「臀大肌啟動排行榜」，結果令人驚訝：

◆冠軍：單腳登階 (Step-up)

找個高箱子踩上去。它的臀大肌啟動率高達 100%，甚至爆表。

原理：這是被嚴重低估的動作。它結合了單腳支撐（逼迫臀肌穩定）與全範圍的髖伸展。箱子越高，屁股越酸。

◆亞軍：臀推 (Hip Thrust)

這是讓臀肌在「縮到最短」時承受最大壓力的動作。對於找不到屁股發力感的初學者，這是最好的啟動鈕。

◆季軍：硬舉變化型  

雖然啟動值略輸給臀推，但硬舉能提供巨大的機械張力。

至於深蹲 (Squat)，王思恒表示，傳統背槓深蹲的臀大肌平均啟動率只有30%~60%，主要出力的是大腿前側（股四頭肌）。

他強調，深蹲絕對是好動作，它能在肌肉被延長時給予刺激（這有助於肌肉生長）。但若人想要全方位的翹臀，必練下列3動作：

垂直推蹬：練登階 

水平推類：練臀推 

伸展拉長：練深蹲或羅馬尼亞硬舉