追求長壽有秘訣！醫點名「3種運動」CP值高：第一名降56%心血管風險

生活中心／程正邦報導

想要活得久且活得健康，光是「動起來」還不夠。重症醫師黃軒近日在臉書粉專引述一項追蹤逾 8 萬人、長達 15 年的國外大型醫學研究指出，運動類型對健康壽命的貢獻大有不同。研究證實，「揮拍類運動」、「游泳」與「有氧運動」在降低死亡風險上表現最為優異。令人意外的是，常見的「散步、走路」並未進入前三名，醫師道出關鍵：強度是分水嶺。

第一名：揮拍運動（羽球、網球、桌球）

【延壽效果：最狂！】心血管死亡風險降 56%、全因死亡率降 47%

揮拍運動被公認為「CP值最高的運動」。醫師分析，羽球或網球等運動並非單純的體力消耗，而是結合了多項身體機制：

* 強化心腦聯動： 運動過程中需要快速判斷球路（大腦決策）並瞬間爆發（肢體反饋），能同時鍛鍊心臟功能與神經反應，預防大腦老化。

* 社交紅利： 這類運動通常伴隨互動，能緩解社交孤獨，對心理健康也有加分。

* 建議頻率： 每週 2 至 3 次，每次 30 至 60 分鐘。

第二名：游泳

【延壽效果：穩健！】心血管死亡風險降 41%、全因死亡率降 28%

游泳被視為「最溫和的護心運動」，對於關節不適或體重較重的人尤為友善：

* 天然水壓輔助： 水壓能促進靜脈回流，減輕心臟負擔。

* 全方位心肺訓練： 搭配換氣節奏，能穩定調節呼吸與橫膈膜。

* 建議頻率： 每週 2 至 3 次，每次 30 至 45 分鐘。

第三名：有氧運動（有氧舞、快走、室內單車）

【延壽效果：紮實！】心血管死亡風險降 36%、全因死亡率降 27%

不同於暴衝式的運動，有節奏的連續性有氧運動能維持穩定供血：

* 改善血管健康： 穩定的心率刺激有助於優化血管內皮功能。

* 建議頻率： 每週 5 次，每次 30 至 60 分鐘。

為何「日行萬步」沒進前三名？

醫師特別解惑，許多人每天堅持走路，卻感覺體力沒進步，是因為「強度門檻」未達標。「走路不是沒效，而是強度太容易不足。」 黃軒醫師提醒，如果只是慢悠悠地散步，心跳沒增加、呼吸也沒變快，對心肺的刺激就非常有限。

若想透過走路延壽，建議採取「快走」方式，強度應達到「能說話、但不能唱歌」的微喘程度，才能真正啟動延壽曲線。

醫師的「運動處方箋」：

1. 多樣化嘗試： 若不方便打球，游泳是極佳替代方案。

2. 避免受傷： 揮拍運動前應做好熱身，防止肩部或肘部拉傷。

3. 質重於量： 即使是短短 30 分鐘的高效運動，也比兩小時的無效散步更能保護心血管。