過年補眠最忌「這樣睡」！研究：害人越睡越累、慢性發炎

記者施春美／台北報導

過年期間，很多人的願望是睡個夠，但醫師王律婷表示，過度補眠可能會讓人越睡越累。研究顯示，只要平日與週末的睡眠時間「中點」位移超過1.5小時，即使睡眠時數增加，也會讓腸道「壞菌變多」，更想喝含糖飲料、吃垃圾食物，加劇身體的慢性發炎反應，其中男性又比女性影響更為顯著。

兒童內分泌暨減重專科王律婷指出，《European Journal of Nutrition》的一項研究，把平日與週末「睡眠中點（Mid-sleep point）」位移達1.5小時以上定義為「社交時差」，例如平日晚上12點睡、早上7點時起床，睡眠中點約為凌晨3點半；但假日變成凌晨2點才睡，中午12點才醒，睡眠中點就會往後移至早上7點半，社交時差達3.5小時。

睡眠中點偏移1.5小時以上　17種腸道細菌會出現改變

研究發現，在健康且睡眠時數充足的成人中，只要睡眠中點偏移達到1.5小時，就有17種腸道細菌出現改變，其中3種被明確歸類為不利健康菌種，另有3種菌種也接近不良狀態。同時，全身性發炎指標「糖蛋白乙醯化」 （GlycA）與發炎細胞激素「白介素-6」（IL-6），也都高於非社交時差組。

王律婷表示，社交時差會干擾中樞神經系統，讓大腦感受快樂的獎賞機制變得遲鈍，而出現補償性的獎賞尋求行為，即需要更高糖、更高油脂的食物，才能產生滿足感。研究推測，男性相對缺乏荷爾蒙調節的緩衝機制，因此更容易轉化為全身性的慢性發炎反應。

民眾若連假期間想放鬆睡飽飽，王律婷提供3個不傷身的補眠原則：

1、睡眠中點控制在1.5小時內

若平日晚上2點睡、早上7點起床，連假可調整為凌晨1點睡、早上9點起床，睡眠中點從凌晨3點半移至凌晨5點，仍在可接受範圍內。

2、補眠改成短暫小憩

白天安排20~30分鐘的午休，有助身體修復，也能避免生理時鐘被大幅打亂。

3、收假前2～3 天逐步調整作息

若連假已晚睡晚起，收假前2~3天起，每天將起床時間提早20~30分鐘，同步略微提早入睡，並增加白天日照與活動量，讓睡眠中點慢慢往前移，收假後也較不易出現頭昏、疲累等收假症候群。