血糖hold不住？專家曝「1飲食法」超有效：白飯不用戒

生活中心／彭淇昀報導

不少糖尿病患者確診後，第一個念頭就是「從此不能吃白飯了」。對此，營養師曾建銘表示，門診中經常遇到民眾因擔心血糖飆高，選擇完全戒除澱粉，甚至早餐只喝黑咖啡、晚餐不吃主食，但這種做法未必有助於控制血糖，真正的關鍵在於澱粉的種類、攝取量，以及整體餐盤搭配，而非一味地拒絕碳水化合物。

營養師曾建銘在臉書粉專發文指出，血糖控制並非「吃或不吃澱粉」的二分法，而是要選對主食，並搭配足夠的蛋白質與蔬菜。他提到，近期刊登於國際期刊《Nature Medicine》的DASH4D研究，針對第二型糖尿病患者採用調整版DASH飲食進行分析，內容包括增加蔬菜、全穀雜糧、豆類及瘦肉的攝取，同時減少精緻澱粉與含糖飲料。

研究結果顯示，受試者不僅血糖控制有所改善，血糖維持在理想範圍（70至180 mg/dL）的時間也增加，而且沒有明顯提高低血糖風險。曾建銘表示，這項研究說明，問題並非澱粉本身，而是選擇了哪些種類，以及如何搭配食用。

曾建銘進一步指出，白吐司、甜麵包、精緻麵條及含糖飲料等精製碳水化合物，容易造成飯後血糖快速上升；相較之下，糙米、燕麥、地瓜及豆類等富含膳食纖維的全穀雜糧，較有助於穩定血糖。若每餐都是大量白飯、蔬菜不足、蛋白質攝取偏少，飯後又搭配手搖飲，才是真正容易讓血糖失控的飲食組合。

至於該如何調整飲食？曾建銘建議，可先從「3個方向」著手。

第一，主食不消失，但要「換體質」

白飯不用全戒，但可以混搭糙米、燕麥、地瓜或南瓜。不用逼自己每餐都吃得很粗糙，只要「逐步提高」高纖主食的比例就好。

第二，澱粉要有份量，健康也不能當吃到飽

全穀雜糧再健康，吃進去一樣會變成糖。建議先用「餐盤的 1/4」作為主食區，再依照你的活動量和體重目標來微調。

第三，幫澱粉找「神隊友」，千萬別讓它單打獨鬥

只吃麵包、飯糰或白粥，血糖一定衝很快。幫澱粉找些保鑣吧！例如加顆蛋、配塊豆腐或雞肉，再補足滿滿的蔬菜，血糖曲線就會像溫柔的波浪，而不是海嘯。

曾建銘提醒，糖尿病患者控糖的重點不是挨餓，也不是完全不吃澱粉，而是學會選擇高纖主食、掌握適當份量，並搭配均衡飲食，才能建立長期且穩定的血糖管理方式。

另外，曾建銘強調，若本身正在使用胰島素或降血糖藥物，或曾發生低血糖情形，切勿自行大幅減少澱粉攝取，以免增加低血糖風險，建議配合血糖監測，並與醫師、營養師討論後再調整飲食。