秋來愁更深？這樣吃趕走秋愁！必學抗憂鬱飲食六原則

記者李鴻典／台北報導

▲好食課何采璇營養師也傳授抗憂鬱飲食六原則，幫你趕走憂傷情緒！（圖／翻攝自好食課臉書）

秋意總會抹上幾分淡淡的憂愁，秋冬之際正是憂鬱症好發的時節，即便無憂鬱症，心情情緒多少也會因季節替換、日照時間縮短而有焦慮、難過等心情。

專業營養師組成的好食課發文【一張圖懂吃】秋來愁更深，這樣吃趕走秋愁！文中提到，秋冬若感到憂鬱，除多與朋友家人聊聊天以外，好食課何采璇營養師也傳授抗憂鬱飲食六原則，幫你趕走憂傷情緒！

1.選擇全穀食材：適當的碳水化合物，可幫助血清素的合成，且選用全穀及未精製雜糧，可以連帶攝取維生素B群、硒、鋅等有助於改善情緒及減緩焦慮的營養素，幫助對抗憂鬱。

2.每日五蔬果：研究發現蔬果的攝取與抑鬱症風險降低有關（尤其是水果），建議每日吃足五蔬果，不僅可幫助養好腸道菌，也能幫助身體抗氧化抗發炎，維持好情緒。

3.週週有魚吃：ω-3脂肪酸缺乏會影響與情緒調節相關的神經物質傳遞（如色胺酸、多巴胺等），過去研究發現，每週吃一次以上的魚，顯著降低女性憂鬱症風險！素食者也可靠亞麻籽油、核桃、酪梨補充ω-3脂肪酸。

4.補足維生素D：維生素D不足易提高抑鬱風險，建議早上或中午有日照的時間多出門曬曬太陽，並吃富含維生素D食材（如蛋黃、日曬乾香菇、鮭魚等）。

5.少吃垃圾食物：研究發現，不健康的飲食，如加工食品、甜食、汽水、高飽和脂肪酸會增加憂鬱症風險，而吃蔬果、全穀食物、堅果、橄欖油、魚及豆類等健康飲食者則有較低憂鬱症風險。

6.控制體重：肥胖與憂鬱症有關，建議每週維持適度運動，保持BMI於18.5-24之間。