便秘好痛苦！營養師推「早上1小杯」　10c.c.下肚超順暢

生活中心／蔣季容報導

▲解決便秘可以多喝水、多運動。（圖／翻攝自李婉萍營養師臉書）

現代人受便秘所苦，營養師提醒，想要排便順暢需保持幾點原則，包括增加蔬果攝取、多喝水、多運動等。此外，營養師建議，如果是食量小，想要緩解便秘的朋友，早上可以喝10c.c.的油，飲食建議非水溶性膳食纖維。

營養師李婉萍在個人網站透露，便秘分為3類型，第一是「有便意卻無法順利排便」，久了容易產生口臭、皮膚暗沉。李婉萍表示，這類人每天至少要喝每公斤x30、40c.c.的水，或抓2000c.c.以上；飲食方面則要補充「水溶性膳食纖維」幫助軟便，還有助降低體內膽固醇，例如海帶、昆布、紫菜、燕麥、菇類皆含有果膠、β-葡聚醣等。

第二種類型是食量小、蔬果及水都攝取不多的人，容易持續多天沒有便意，糞便像羊大便般很硬的顆粒狀。李婉萍建議，每天至少喝3000 c.c.的水，可於早上喝10 c.c.的油，譬如橄欖油、酪梨油或生菜沙拉拌點油吃，幫助腸道蠕動。需要補充的膳食纖維是「非水溶性膳食纖維」，口感較硬，可幫助增加糞便體積，還富有飽足感，例如西洋芹、青花菜、牛蒡、竹筍、豆類、堅果等，而水果類則是芭樂、百香果。

第三種類型是愛吃肉但蔬菜攝取少的類型，這類人糞便黏性較強，李婉萍建議可以補充水溶性和非水溶性膳食纖維，料理建議如竹筍香菇雞、排骨湯、玉米海帶雞、排骨湯或是銀耳蓮子湯，主食可吃五目炊飯（內含牛蒡、紅蘿蔔、黑木耳菇類等）。

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