多睡點！研究：良好睡眠可降22%憂鬱症「6習慣」助降風險

記者簡浩正／台北報導

▲研究發現，良好的睡眠可降低22 %憂鬱症風險。（示意圖／翻攝自PIXABAY）

迎接2024新年，心理健康與揮別憂鬱是許多人新年規劃，其實達標比想像中容易。國外研究發現，「 良好的睡眠」可降低22 %罹患憂鬱症的風險；且不論遺傳風險高低，只要落實睡飽、規律運動等6大習慣有助預防憂鬱症。

根據2023年9月發布於《自然心理健康( Nature Mental Health)》期刊的研究指出，健康的生活方式包括健康飲食、 規律運動、健康睡眠和經常的社交連結，同時避免吸菸和久坐行為， 可降低罹患憂鬱症的風險。該研究由劍橋大學及復旦大學學者所組成的團隊，以英國生物庫（U K Biobank）中近29萬人的數據進行分析， 其中有1萬3千人罹患憂鬱症，進行9年的追蹤。

結果發現，「 良好的睡眠」(每晚睡7到9個小時)是最具影響力的，可降低22 %罹患憂鬱症的風險；其次為「 從不吸菸」20%、「經常性的社交連結」18%、「規律運動」1 4%、「低至中度的久坐行為」13%、「健康飲食」6%。

研究者也依參與者遵循健康生活方式的程度分為不利、 中等及有利三組，與不利生活方式組相比， 中等組出現憂鬱症的可能性降低41%；而有利組則低了57%。研究者進一步探討參與者遺傳因子DNA，為每個人賦予1個基因風險分數，結果顯示，分數最低者罹患憂鬱症可能性比分數最高的人低25%，遠低於生活方式產生的影響。

▲健康的生活方式，如良好睡眠可降低罹患憂鬱症的風險。（示意圖／翻攝自PIXABAY）

北市聯醫中興院區精神科主任詹佳真說明，睡眠可調控壓力反應HPA軸的穩定性、 海馬回振盪及交感神經系統等神經反應， 還會影響免疫發炎有關的細胞因子、發炎指數及皮質酮的數值。

她說， 維持良好的睡眠品質是每個人都要努力的目標，睡好覺的秘訣包含規律的作息、白天有足夠的活動量、減少躺著不睡的時間、 白天打盹時間少於30分鐘、上床後做腹式呼吸或放鬆練習， 幫助自己進入睡眠狀態。吃安眠藥絕對不是第一選項， 如有睡眠問題，可和醫師討論影響睡眠的身體因素、從中找到不需吃藥也可睡好覺的方法。

董氏心衛中心主任葉雅馨表示，不少研究已證實孤獨和缺乏社會支持會增加感染風險， 且免疫功能會下降。建議從生活上漸進式先設定一個容易達到的目標，在愉快中建立習慣；依序達成小目標、 中級目標到養成習慣，目標間可規劃增強的獎勵， 像做一件喜歡的事或獲得一個物品， 鼓勵繼續往下建立好的生活方式，這是預防憂鬱症的基本功。