書摘／免疫力可以吃出來！專家：「蕈菇類」抗癌明日之星

記者許書萓／台北報導

現代人生活步調快，壓力大、作息不正常，加上飲食精緻化等不良生活習慣，長時間下來恐致免疫力出問題而大小病痛不斷，對此！振興醫院一般內科主任、臨床試驗中心主任、過敏免疫風濕科主治醫師林孝義，在新書《提升全家人免疫力對抗病毒大作戰》指出，只要逐步調整飲食習慣和內容，就可以提升免疫力！

▲林孝義，在新書《提升全家人免疫力對抗病毒大作戰》指出，只要逐步調整飲食習慣和內容，就可以提升免疫力。

林孝義表示，飲食習慣、內容和免疫力息息相關。吃得聰明正確，能讓身體的免疫大軍擁有充足戰力。

◆攝取優質的蛋白質 「蛋白質」是構成身體細胞主要的成分，免疫系統也需要它才能正常運作。每個人一天需吃3∼5份蛋白質。 ●優質動物性蛋白質來源：瘦肉、雞肉、魚肉（特別是含有Omega-3脂肪酸的深海魚，如鮭魚、鮪魚等）、海鮮、低脂奶類、雞蛋等。 ●植物性蛋白質來源：豆類、豆腐和豆製品、堅果類等食材。

▲林孝義指出，「蛋白質」是構成身體細胞主要的成分，免疫系統也需要它才能正常運作。（圖／翻攝自pixabay）

◆每天至少吃1碗五穀雜糧 粗糙、未精製的五穀雜糧，含維生素B群和各種礦物質。人體需要大量的維生素B群，供應細胞進行增殖、氧化和還原作用，尤其是B2、B5（又稱 泛酸）、B6和葉酸，和維持細胞黏膜健康、製造抗體等免疫功能有關。

◆適量攝取菇蕈類 蕈菇類含多醣體成分，研究證實其可調節、提升免疫功能，也被視為抗癌的明日之星；同時也能提高人體巨噬細胞吞噬細菌的戰鬥力，並增加自然殺手細胞的數量和活性。

▲林孝義說明，一天至少要吃3種蔬菜、2種水果，種類越多越好。（圖／翻攝自pixabay）

◆吃各種顏色的蔬果 一天至少要吃3種蔬菜、2種水果，種類越多越好。 ●深綠色葉菜類蔬菜：含維生素B群、C、E和各種礦物質，是提供免疫系統正常運作的必要養分。 ●紅、橘或黃色蔬菜：如紅蘿蔔、彩椒、南瓜、番薯等，含大量β-胡蘿蔔素。β-胡蘿蔔素會在人體內，轉換成對提升免疫力很重要的維生素A。人體如果長期缺乏維生素A，易造成免疫功能失調、抗體反應變差，B細胞和T細胞也無法正常運作。

◆每天吃1種高維生素C水果 維生素C會刺激身體製造干擾素（一種與免疫功能有關的物質），以破壞病毒結構。另外，維生素C也能幫助膠原蛋白生成，讓細胞之間互相緊密聚在一起，減少細菌和病毒入侵的機會。番石榴、奇異果、木瓜、草莓、柑橘類水果等，皆含豐富的維生素C。

▲林孝義表示，大蒜中的硫化合物，可提高T細胞和巨噬細胞的活性，也會增加自然殺手細胞的數量。（圖／翻攝自pixabay）

◆多吃大蒜、蔥、洋蔥 許多研究發現，大蒜中的硫化合物，可提高T細胞和巨噬細胞的活性，也會增加自然殺手細胞的數量。所以不論生吃或熟食，每天吃2∼3顆大蒜， 或半顆洋蔥、幾節蔥段，都能達到殺菌、預防感染和抗癌的效果。

◆脂肪攝取不過量 攝取太多脂肪，會抑制免疫系統功能，有些脂肪甚至會抑制淋巴球，減弱免疫系統的作用，如Omega-6脂肪酸含量比例較高的蔬菜油（如玉米油、黃豆油等），這類油脂易在高溫烹調時氧化，產生攻擊免疫細胞的自由基。宜選用單元不飽和脂肪酸含量較多的油，如橄欖油、花生油較好。

◆甜食淺嚐即可 單醣類（如葡萄糖、果糖）和甜食，會影響人體製造白血球，也影響其活動力，降低身體抵抗疾病的能力。國外研究報告指出，當人們吃下18～20茶匙（約100克）的糖，白血球抵抗疾病的能力，就會減少50%以上。營養學家建議，吃甜食一定要節制，飲料以白開水最好，若一開始無法適應沒味道的白開水，還是盡量少喝含糖飲料，可喝不加糖的綠茶、花草茶、水果茶，一步一步慢慢調整。