一生「瘦」用！只要做到十件事　就能成功瘦身還更健康

記者郭奕均／台北報導

看到體脂肪數值下降，就開始不忌口、狂吃垃圾食物、 甚至運動量減少嗎？小心這樣生活習慣，再加上運動量減少， 會把你打回原型。World Gym要告訴大家10個減少體脂肪的方法，非常生活化、 讓你習慣成自然，絕對「瘦」用！

▲做到十件事就能瘦。（示意圖／翻攝自Pixabay）

健康意識抬頭，越來越多人有「減肥不是看體重，而是減體脂肪」 的觀念，不過能不能維持、又是另外一件事情， 為了不讓體脂肪再度飆高，身體健康並同時保持身材線條緊實漂亮， World Gym Blog分享10個減脂小撇步，養成瘦身習慣。

1、提高肌肉量

1公斤的肌肉能消耗75至125卡， 1公斤的脂肪則消耗4至10卡，兩者相比不難看出「肌肉量越高， 基礎代謝率就越高」，讓我們在不運動時，也可以持續燃燒脂肪， 因此減脂除了做有氧運動之外， 搭配重訓也是提高肌肉量的重要課題。

2、健康飲食

(1) 攝取健康脂肪

平常攝取健康脂肪，例如：橄欖油、酪梨、鮭魚、堅果類…等， 有助於燃燒脂肪、增加飽足感，除此之外， 好脂肪對保護心臟健康也很有幫助。

(2) 補充蛋白質

蛋白質是身體組成肌肉必要的成分之一，因此想要增肌， 除了運動之外，更要吃下足夠的蛋白質，另外， 蛋白質含量高的食物，例如：雞蛋、白肉、優格…等， 對延緩胃排空的速度也很有幫助，一樣能減少嘴饞的機會。

(3) 攝取足夠的益生菌

研究發現，益生菌中的乳酸桿菌對於減少脂肪特別有效， 並且腸道環境變好，也有助於穩定情緒，避免因為皮質醇（ 壓力荷爾蒙）分泌過多，導致血糖飆升、脂肪堆積的壓力型肥胖。

(4) 拒絕含糖飲料

含糖飲料和酒精，通常幾乎沒有營養價值，甚至過量的糖分， 更容易增加腹部脂肪，因此建議平常多喝水，少喝含糖飲料， 如果真的想喝點有味道的，可以選擇無加糖的綠茶、紅茶， 有助於燃燒熱量。

(5) 多補充膳食纖維

研究發現，多吃高膳食纖維的食物，可以增加飽足感、 避免身體吸收過多熱量，另外，建議吃飯的順序是：先吃蔬菜…等膳 食纖維，再吃優質蛋白質，最後才是澱粉類主食， 能有助於穩定血糖、避免脂肪堆積。

▲健康飲食也是瘦身關鍵。（World Gym提供）

3、良好的睡眠品質

增肌能加速基礎代謝，幫助維持體脂率，那你知道增肌有三寶嗎？ 就是「訓練、飲食、睡得好」，運動強度越大， 越需要用好的睡眠來修復損傷！不過現代人生活節奏快， 缺乏良好的睡眠品質，如果你有失眠的問題， 建議大家在睡前做簡單的伸展，放鬆緊繃一整天的肌肉，或是遠離3 C產品、養成睡前儀式，會幫助你更好入睡。

4、用喜歡的方式運動

如果你不喜歡跑步，就別讓自己膠著在跑步機上； 對自由重量不熟悉，那就先嘗試機器訓練， 最重要的是找到自己喜歡、適合的鍛鍊方式，當運動變得有趣， 會讓你更有動力持續進行下去。

5、先別以獲得苗條身材為目標

健康的減體脂肪或鍛鍊肌肉不是短時間就能看到成果的， 所以如果想要快速瘦身而開始運動的話， 很可能會因為短期內沒有成效而放棄。

6、嘗試間歇性訓練

HIIT高強度間歇訓練可以在短時間內達到很好的運動效果， 讓身體達到最大攝氧量，進而啟動後燃效應， 達到運動後持續燃脂的效果，但，重點是你在動作時必須竭盡所能， 因此對於體能較弱的人來說，可能會覺得身體無法負荷， 那麼推薦你嘗試LIIT低強度間歇訓練， 一樣可以刺激肌肉達到燃脂的效果，並且訓練強度較低， 動作間的休息時間較長，鍛鍊起來就沒那麼辛苦或容易讓人想放棄， 因此更能保持自己長期運動的好習慣。

▲找到適合自己的訓練方式是很重要的。（圖／翻攝自Pexels）

7、壓力要適當紓解

感到壓力時，會增加皮質醇的分泌，猛吃的後果就是導致血糖提高， 讓胰島素把血液中的糖分轉換成脂肪，若不找到方法排解負面情緒， 很容易陷入惡性循環。建議大家用運動紓壓的方式代替狂吃， 把壞心情跟著汗水一起流出體外；或是先暫時離開壓力環境、 找專業的心理諮商師，談話之後會讓自己感覺好一些。

8、建立減脂群組

找到有相同目標或興趣的人，一起執行減脂計畫、運動， 會比單獨進行更容易被激勵並且堅持下去， 還可以透過互相分享相關資訊，讓我們的生活越來越健康。

9、吃飯盡量細嚼慢嚥

放慢進食速度，一餐至少吃20分鐘， 可以給大腦足夠的時間接收飽足感荷爾蒙，有助於降低食量以外， 也不容易因為血糖飆升，而造成脂肪堆積的問題。

10、屁股盡可能別黏在椅子上

特別是需要久坐的上班族們，除了中午外出覓食、上洗手間外， 都沒有起身走動對嗎？下班後、假日覺得應該好好休息， 便繼續癱在沙發或床上，看一下肚子和大腿，脂肪都堆在那裡啦！ 建議大家每1.5至2個小時就起身走動， 下了班約同事一起到健身房揮汗，另外，雖然防疫期間要少出門， 但在家也可以多打掃維護環境順便健身。

雖然減肥很辛苦，不過一旦將規律運動、均衡飲食… 等好習慣建立起來、持續做，這將會變成自己的生活方式， 而不是無限循環的「痛苦任務」了，一起共同為身體健康和更好的體態努力！

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