吃對時間控血糖！跳過「這餐」慘了：增33%糖尿病風險、還易發胖

記者施春美／台北報導

不只食物，進食時間也很重要。營養師吳映蓉表示，「時間營養學」很重要，即何時吃也會影響體重、脂肪分布和慢性病風險。研究發現，經常跳過早餐的人，糖尿病風險升高33%，且較容易肥胖。深夜進食會導致代謝大亂，而限時飲食可以幫助減重、改善血糖和血壓。

營養師吳映蓉在其臉書表示，想要吃得健康，除了正確選擇食材外，飲食的時間點也相當重要，不僅影響體重，還跟脂肪分布、慢性病風險有關。

經常跳過早餐的人　糖尿病風險高33%

1. 經常跳過早餐的人，糖尿病風險高33%，就算體重一樣，風險還是高。

2. 不吃早餐也和心血管疾病、死亡率上升有關。

此外，深夜進食會導致代謝大亂。她提醒，睡前 2–3 小時最好別再吃重口味或高熱量點心。

1. 晚上胰島素敏感度變差，同樣一碗飯，晚上吃比早上更容易囤脂肪。夜晚進食會打亂「飢餓素」和「瘦體素」等荷爾蒙，讓人更容易餓、燃燒變少。

2. 長期下來，內臟脂肪、血脂異常、代謝症候群風險都會增加。

映蓉強調，限時飲食，也就是，把一天的進食集中在 8–10 小時內（例如早上 8 點到下午 6 點），其餘時間只喝水或無糖飲品。此法讓人不用刻意少吃，依然可以減重、改善血糖和血壓。

研究發現，若是「早期限時飲食」（例如 早上7 時～下午3時），效果更好，血糖、血壓、心情都有改善。

至於攝取營養素的黃金時段：

• 碳水化合物：白天吃比晚上好，晚餐後少澱粉，能避免血糖大幅波動。

• 蛋白質：早上吃一些優質蛋白（豆漿、雞蛋、優格），能幫助肌肉合成，配合運動更有效。