每天一碗飯也能養生？醫師揭「選米攻略」：糙米控血糖、白米好消化

實習編輯藍子瑄／綜合報導

白飯幾乎是台灣人餐桌的常客，但你知道不同種類的米對健康、血糖控制與腸胃耐受度差異很大嗎？婦產科醫師邱筱宸在臉書粉專分享，選米不在於貴不貴，而是要根據纖維量、升糖指數(GI值)與腸胃耐受度做選擇。

邱筱宸指出，白米口感軟Q、容易消化，適合小孩、腸胃不佳或病人，但營養成分以碳水化合物為主，升糖快。尤其是煮成白粥，澱粉糊化程度更高，GI值會進一步上升。研究指出，相比糙米，每日多攝取一碗白飯，糖尿病風險會增加13%。

胚芽米保留胚芽、去掉粗糠，營養較完整，GI值比白米低；糙米則保留米糠與胚芽，纖維、維生素與礦物質含量最高，可降低糖尿病風險，但腸胃敏感者需逐步適應。

此外，邱筱宸也介紹了其他選擇：小米無麩質、柔軟易消化，適合坐月子或病後調養；紫米與黑米富含花青素，抗氧化、保護血管，但紫米升糖較快，吃多也容易脹氣；十穀米混合多種全穀，營養互補，研究指出，每天吃足夠全穀，消化道癌症(包含食道癌、胃癌、大腸癌)風險都較低；花椰菜米熱量低、碳水少，是糖尿病或低醣飲食族群的好選擇。

邱筱宸建議，日常飲食不要只吃單一米種，可一週搭配不同種類米與雜糧，並搭配蔬菜與運動，有助於血糖穩定與營養均衡。對慢性腎病患者，也應諮詢腎臟科醫師與營養師，調整米種與份量。