明明很累卻睡不著？醫揭「失眠關鍵」　白天「多做1事」一躺就睡

記者鄭玉如／台北報導

有些人晚上睡不著，可能與白天日照不足有關。家醫科醫師陳欣湄指出，人體的生理節律可視為由「白班醫師」皮質醇與「夜班醫師」褪黑激素共同調控，當兩者順利交接後，身體才會逐漸啟動睡意。若想維持荷爾蒙平衡，建議白天適度曬太陽，有助於調整生理時鐘。

陳欣湄在臉書粉專提到，多數人一提到睡眠，腦中首先想到褪黑激素，但實際上它與皮質醇（俗稱壓力荷爾蒙）是共同調節生理時鐘的關鍵。起床後約30至45分鐘，皮質醇會達到高峰，隨後逐漸下降，並在深夜降至全日最低；褪黑激素的變化則恰好相反，約在傍晚21點左右開始上升，並於凌晨2至4點達到高峰。當皮質醇降到足夠低的水平時，褪黑激素才能順利「接班」，進而啟動睡意。

陳欣湄分享一項刊登於《Journal of Clinical Sleep Medicine》的對照研究，研究招募49名辦公室上班族，結果發現，在有窗戶的辦公室工作者，睡眠時間明顯較長，睡眠品質量表表現也全面較佳；相較之下，無窗辦公室組則呈現相反結果。

此外，《Current Biology》也曾進行一項實驗，讓受試者到山區露營一週，白天僅接觸自然日光，夜間完全避免人工照明。結果顯示，一週後受試者的「入睡時間」平均提早約2小時，也就是原本晚上11點才有睡意的人，變成約9點就開始感到疲倦、打哈欠。

陳欣湄提到，研究團隊在2017年探討更貼近現實的情境，發現即使只進行「週末兩天」的露營，同樣能達到接近完整一週露營效果的約69%，顯示光照環境對生理時鐘的影響相當明顯。簡言之，週末早上不要賴床滑手機，改成出門走半小時，有助於改善睡眠品質，就算沒有露營，曬太陽仍能幫助調理失眠問題，持續兩、三週就會感受到明顯差異。