想輕鬆甩肉嗎？早餐吃對了　研究：有助減肥

記者楊晴雯／台北報導

吃早餐不只讓人精神飽滿，還能降低肥胖機率。董氏基金會食品營養中心指出，有項研究顯示，早餐蛋白質比例高，不但有助脂肪消耗、降低飢餓感，午餐時間的攝食量也會降低10%。專家說，吃早餐可以抑制午餐前的游離脂肪酸濃度，有助穩定血糖，以利降低肥胖發生的機率。

▲董氏基金會食品營養中心提醒，不吃早餐的人，午餐時間一到往往已餓過頭產生彌補心態，以致吃更多反而容易胖。（圖／記者楊晴雯攝）

董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，2015年有一篇發表在《營養學雜誌The Journal of nutrition》的研究，內容是針對29位學童，分別提供兩種早餐內容進行分析，結果發現，其中一種早餐組合熱量為344大卡，其蛋白質占21%約18克、醣類52%、脂肪27%；另一種早餐組合熱量是327大卡，蛋白質只有占4%約3克、醣類67%、脂肪29%。

結果發現，相對於吃3克蛋白質的學童來說，吃18克蛋白質的學童其脂肪平均消耗會高出16%、醣類代謝在餐後第四小時會高出32%，而且飢餓感降低14%、飽足感增加32%，在午餐的攝食量也降低10%。

另外，還有一篇在2009年發表於《糖尿病照護Diabetes Care》期刊的研究，觀察8位第二型糖尿病患有無吃早餐對午餐後血糖的影響，結果顯示，沒吃早餐時，午餐前血中游離脂肪酸(FFA)濃度、和午餐後血糖都上升；但有吃早餐時，午餐前血中游離脂肪酸濃度較低，且午餐後血糖上升幅度會減少95%。

許惠玉說明，血中游離脂肪酸濃度增加，會造成胰島素阻抗，使血糖濃度上升；而從研究可見，吃早餐能抑制午餐前的游離脂肪酸濃度，有助於穩定血糖，進而減低肥胖和慢性病發生率。

現代人趕上班上課，常忽略早餐的重要性，許惠玉建議，早餐盡量選擇優質蛋白質食物，如茶葉蛋、原味低脂乳品、無糖優酪乳和無糖豆漿，而飯糰和三明治可挑選瘦肉如鮪魚、烤雞等內餡，並盡量避免油炸及加工肉品。

另外，想喝咖啡可選擇拿鐵，選擇奶茶的話要注意如果添加的是奶精，不但無法補充蛋白質，還容易攝取過量油脂；也別單喝一瓶果汁就打發，反而容易讓血糖波動大。

許惠玉強調，早餐是很重要的一餐，因為身體在前一天晚餐後，整晚通常已處於空腹狀態，如果隔天又沒吃早餐，等到午餐時往往已餓過頭，產生彌補心態吃下比平常更多份量，還會特別想吃鹹甜重口味等易胖食物；即使再忙再趕，還是別忘了吃含有優質蛋白質食物的早餐。