更年期憂鬱焦慮怎麼辦？營養師揭「2飲食關鍵」　改善睡眠、穩定情緒

生活中心／實習編輯林子薰

不少女性進入更年期後，除了熱潮紅、夜間盜汗外，也出現焦慮、失眠、情緒低落、易怒等問題。營養師表示，近年研究發現，更年期不適並非單純由雌激素下降造成，腸道菌相、大腦神經傳導物質及慢性發炎等因素，也可能共同影響情緒與睡眠。

營養師老辜在臉書表示，2026年發表的文獻回顧指出，腸腦軸、色胺酸代謝及GABA神經傳導系統，可能共同參與更年期情緒變化的形成，也讓營養介入成為近年備受關注的新方向。

更年期的身體變化

老辜表示，更年期通常發生於45至55歲之間，隨著卵巢功能逐漸衰退，雌激素開始大幅波動，不僅帶來熱潮紅、盜汗及睡眠障礙，也會影響大腦神經傳導、免疫系統及腸道菌相。

過去研究顯示，更年期女性出現憂鬱症狀的比例可達3成，焦慮發生率也高於育齡女性。若情緒問題長期未改善，還可能增加心血管疾病、代謝異常、骨質疏鬆及認知功能下降等風險。

雌激素下降　有益菌也跟著減少

老辜指出，人體腸道與大腦之間存在一套雙向溝通系統，稱為「腸腦軸」。當雌激素下降後，腸道菌相可能改變，人體內的乳酸菌、雙歧桿菌等有益菌的數量減少，腸道屏障功能下降，進而增加慢性發炎，最終影響神經傳導物質生成，連帶左右情緒與睡眠品質。

色胺酸轉為喹啉酸　焦慮症狀更明顯

研究也發現，色胺酸雖是製造血清素的重要原料，但人體只有少部分色胺酸會轉換為血清素，大部分會進入另一條代謝途徑。當身體處於慢性發炎、壓力過大或腸道菌失衡時，色胺酸更容易轉變為可能增加神經發炎的代謝物喹啉酸（Quinolinic acid），進一步提高焦慮、憂鬱及認知功能下降風險。

GABA抑制有毒物質　穩定情緒、降低神經興奮性

此外，大腦中的GABA是重要的抑制型神經傳導物質，可協助穩定情緒、降低神經興奮性。研究指出，更年期女性部分腦區的GABA濃度可能下降，加上黃體素代謝物減少，容易增加焦慮、失眠及壓力敏感等問題。

補充優質蛋白質　改善腸道菌相

老辜表示，目前有不少研究探討透過營養改善更年期不適，包括：

1. 攝取富含色胺酸的優質蛋白質、高纖飲食、富含多酚的蔬果、發酵食品及特定益生菌，可能藉由改善腸道菌相，間接影響色胺酸與GABA代謝。

2. 補充維生素B6、鎂及茶胺酸等營養素，也可能有助於神經傳導及睡眠調節。

不過老辜也提醒，目前多數研究仍屬動物實驗或小型人體試驗，尚不足以建立明確治療建議，仍需更多大型臨床研究證實。

此外，色胺酸、5-HTP等保健品若與部分抗憂鬱藥物併用，可能增加血清素症候群風險。且市面上GABA補充品是否能進入大腦協助運作，目前仍存在爭議。若正接受精神科、身心科或更年期治療，使用相關保健品前應先諮詢醫師、藥師或營養師，避免影響治療安全。

老辜表示，近年網路流傳「看帥哥有助改善更年期症狀」的說法，目前並沒有高品質研究證實；相較之下，規律運動、充足睡眠、地中海飲食、維持腸道健康、適當壓力管理及多笑一笑，反而是目前較有科學證據支持、有助改善更年期身心狀況的方法。