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居家隔離「心好累」快憂鬱症!5招提升情緒、改善心理健康

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文/每日健康
(圖/翻攝自每日健康)
▲(圖/翻攝自每日健康)

隨著國內疫情每日確診數破萬,需要「居家隔離」或「居家檢疫」者與日俱增。隔離期間難免容易產生孤獨感,若民眾自覺心理狀態變得不穩定,或本身患有心理疾病者,除了在隔離結束後尋求精神科醫師或心理諮商師釐清病況,居隔期間、居隔後亦可養成「5種習慣」,不須花費太多時間,即有助於改善心理健康:

1. 練習呼吸訓練。

2016年刊載於美國國家衛生院(NIH)的研究表明,63%的焦慮、壓力與憂鬱現象,可經由呼吸訓練得到緩解。呼吸訓練可以緩解交感神經系統的緊張,進而降低情緒反應。研究指出,不必盤腿席地而坐數小時,僅需花5分鐘專注於呼吸訓練上就有正向作用。

另外,《美國心臟協會期刊》於去年6月發布的研究也表明,呼吸訓練中的「阻力式吸氣肌訓練」可幫助降低血壓,甚至等同每週步行30分鐘的運動效果。綜合上述,練習呼吸可能對身心靈皆能達到一定程度的好處。

2. 採取健康飲食。

美國公共衛生協會(APHA)刊載研究指出,人體內有90%的血清素於腸道環境中產生,而血清素正是穩定情緒、促使內心平靜的關鍵因子。研究表示,日常飲食中應盡可能避免精緻糖,並增加蔬菜攝取量、全穀物或用魚類取代肉類,可顯著提升個體的心理健康。

3. 持續運動鍛鍊。

權威醫學期刊《Lancet》曾指稱,未曾鍛鍊者每月約經歷3-4天的心理狀況不穩定;而採取固定鍛鍊者每月報告心理狀態不佳的天數,平均減少約1.5天。這樣的改變不盡然是採取重量訓練或有氧運動的結果,研究指出,僅是快走、散步或爬樓梯,就能對心理健康形成正面影響。

4. 時常接觸自然。

《Scientific Reports》的研究表明,每週在自然環境下度過120分鐘以上,可以帶來更好的心理健康、以及提升整體幸福感。研究認為,戶外環境下充斥著綠色植物,可降低內心的壓力水平;因此常見心理健康療程的「綠色療法」,或許對有精神問題者如憂鬱症、焦慮症患者而言,有關鍵性的作用存在。

需注意的是,疫情期間若欲前往自然環境,需做好相關防疫措施,戴口罩、保持社交距離並遠離人群,仍為必要之舉。

5. 保持社交聯繫。

同為美國國家衛生院刊載研究,指出與沒有「群體意識」的社區相比,具有高度凝聚力的社區,居民罹患精神疾病的風險較低。該現象揭示保持社交聯繫的重要性,即使因疫情難以與親友連絡,適時地與家人分享心情、共同從事活動,為遇到社交困難時獲得支持的一種方式。

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