一顆熱量直逼便當！餐餐吃粽也會胖　秒懂「吃粽4原則」

記者簡浩正／台北報導

▲營養師建議吃粽仍以一天一顆為限，並搭配蔬果。（圖／南投醫院提供、翻攝自pixabay）

端午連假來到第二天，「你吃了幾顆粽子了呢？」營養師呼籲民眾，粽子應適量購買與保存，若開封後發現顏色異常、或有腐敗、酸臭氣味恐已不新鮮，此時不可食用，避免產生更嚴重的食安問題。另外，一顆粽熱量約500大卡，熱量直逼一個便當，每天吃多顆恐發胖，建議一天以一顆粽為限，並減少沾醬、細嚼慢嚥避免糯米不易消化，並搭配一份蔬菜及水果，營養較均衡也可增加飽足感，亦可與親友分享，適量品嘗，才能減少負擔。

癌症關懷基金會營養師柯曉彤表示，過往常聽到端午的粽子到中秋還在吃的狀況，但食物存放過久容易孳生細菌危害健康，建議粽子到貨後冷藏應置於7度以下、冷凍置於-18度以下，並盡快食用完畢。

柯曉彤並分享以下健康吃粽4原則，供民眾參考：

1、適量品嚐

一般傳統肉粽常使用糯米、花生、鹹蛋黃、及五花肉等高脂食材組成，北部粽還會另將糯米經油炒過，因此熱量更高，一顆約500至600大卡，直逼一個便當熱量；而甜粽中以豆沙餡最常見，其製作時還會額外加糖及油增添風味，一顆也有300至400大卡，熱量及含糖量相當可觀；建議民眾一天一顆粽作為正餐而非點心，隨餐搭配一份蔬菜及水果，營養較均衡也可增加飽足感。

2、高纖低脂

市售粽子琳瑯滿目，柯曉彤建議民眾挑選時掌握「高纖低脂」原則。傳統粽子以糯米組成，糯米屬高GI食物不適合糖尿病患者食用，建議改以糙米、薏仁、燕麥、紅藜等雜糧取代、可增加膳食纖維、維生素及礦物質攝取，也有助於餐後血糖管理；配料五花肉、鹹蛋黃及花生，熱量及油脂含量高，可改選以雞肉、豆製品及高纖菇類為配料，可大幅降低脂肪與熱量攝取。

3、減少沾醬

因粽子本身已有調味，應減少沾醬。以鹹粽常搭配的甜辣醬來說，10公克就有約200毫克的鈉；搭配鹼粽的砂糖，每15公克就有60大卡熱量；吃粽沾醬的習慣，會讓人在不知不覺中攝取過多納、精製糖及熱量，容易造成水腫及體重上升，對於慢性病患者更是一大風險。

4、細嚼慢嚥

柯曉彤提醒，粽子中的糯米富含「支鏈澱粉」不易消化，高油脂配料又會延長胃腸排空時間，兩者皆會導致消化不良，故吃粽時應細嚼慢嚥、放慢進食速度來助消化；此外，避免餐餐食用及餐後運動，也都有助於降低腸胃負擔。

開業營養師趙函穎也建議，在蔬果搭配部分，民眾可多吃CP值高，同時富含維生素C與膳食纖維的蔬果，如綠花椰菜、大番茄、奇異果與木瓜。因為維生素C為天然抗氧化劑，抗氧化可以結合身體的自由基，進而維持免疫機能、幫助緩解喉嚨痛或身體發熱等症狀，更可舒緩焦慮情緒、提升活力；而膳食纖維可幫助腸胃道蠕動，是優質的天然營養補充來源，提升免疫力的同時，也解決吃粽難題。