多吃纖維防失智，還能降血壓防癌？4招教你吃夠好纖維！

多吃富含高纖維的食物，能為身體帶來何種益處？攝取足夠的纖維質，可保持腸道環境健康，避免肥胖與並顯著降低各疾病發作的風險。先前的研究即指出，多吃纖維對降低心血管疾病有益，且能預防糖尿病、癌症，而《Nutritional Neuroscience》刊載的最新研究表明，成年人攝取足量纖維質，可降低老年後的施智風險。

吃纖維質有哪些益處？  降血壓、糖尿病還防失智？

日本筑波大學召集約3,700名40-64歲的健康成年人，他們完成16年的常規飲食調查後，研究人員對受試者進行20年的隨機訪問。研究結果發現，每天攝取最多纖維質的受試者，罹患癡呆症的風險最低；而平時攝取最少纖維者，則更有可能罹患腦部相關疾病。具體而言，低風險者每日平均攝取20克纖維質、而高風險組僅8克。

研究作者山岸和正推估，可能有幾種機制起了作用，例如富含纖維的飲食有助於降低體重和血壓，防止流向大腦的血流減少，從而預防「血管性失智症」；另外，纖維質增加腸道中的好菌，可能改善「腦腸軸線」的通訊管道，並減少大腦發炎現象。

纖維質不僅有改善大腦健康的潛力，《英國醫學期刊》刊載的一則薈萃分析，透過回顧185項前瞻性研究和58項臨床試驗的數據，發現與較少食用纖維素的人相比，每日食用25-29克纖維質的受試者，血壓值顯著下降，且死於糖尿病、心血管疾病或大腸癌的風險降低15%-30%。

如何補充更多纖維質？  用蔬果、全穀物取代零食點心

平時吃太少纖維質，該如何在正餐或點心時間補足？美國哈佛大學直屬馬州總醫院臨床營養師Stacey Nelson表示，纖維質大多存在於原型食物當中，因此適度地添加高纖食物於正餐或點心，不僅容易產生飽腹感，且攝取熱量較低，對於身體而言負擔相對輕微。Nelson指出，若民眾平時纖維素攝取不足，可透過以下方式做補充：

1. 蔬果代替零食點心。Nelson建議以蔬果代替洋芋片、餅乾等加工食品，若認為單純的蔬果味道較淡、不足以滿足味蕾，則可以搭配優格或和風醬料提味。另外，亦可將蔬果連皮帶籽打成果汁，一天1-2杯並避免額外加糖。

2. 全穀物代替精緻澱粉。麵包、麥片或義大利麵等澱粉類食物，應優先挑選全麥或全穀類為原料製成的種類。與精緻穀物相比，全穀物含有更多的纖維質、蛋白質和抗氧化物，以及更少的人工色素和香料。

3. 多攝取豆類與堅果類。Nelson表示，若平時有食用點心的習慣，可攝取堅果類如杏仁、核桃與開心果，其含有高纖維和高營養成分；毛豆、豌豆與四季豆亦可添加於湯品、沙拉當中一同享用，補充更多的膳食纖維。

4. 在正餐中添加種子。Nelson建議，可以在早餐麥片、飯、麵等主食中添加適量的葵花籽、亞麻籽和芝麻，可補足精緻澱粉膳食纖維不足的缺點，並促進更好的腸胃蠕動。

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