夏日炎炎正好眠？營養師教你「五多三少」趕走疲憊！

文／每日健康

夏日夜晚持續高溫，讓人汗流浹背、睡意全無，睡眠不足之後隔天頭就容易昏昏沈沈，疲倦感和嗜睡感一一找上門。夏天待在冷氣房裡，確實是一種享受，但長時間吹著冷氣，不僅皮膚乾燥，更使人感到煩悶、精神不佳、食慾不振，沒有特別做什麽事情，但卻感覺累到不行。

到底要怎麼做，才能擊退夏日疲勞呢？「好食課」營養師Titan林世航出招，教你「五多三少」原則，讓你在炎炎夏日裏不受天氣影響，精神百倍。

五多原則

一、多吃全穀

對於主食類，營養師建議以糙米、燕麥等全穀及未精製澱粉，取代白米、麵條等精製澱粉。這樣既可增加膳食纖維及維生素B攝取，更可以促進新陳代謝，進而消除疲勞感。

二、多補充水分

夏季人們常常暴露在烈日下，或是長時間呆在冷氣房中，導致體內水分容易流失。營養師建議多補充水分，每日確保自己喝足1500c.c的水，預防中暑之餘，更能改善疲勞。

三、多攝取蛋白質食物

營養師建議在平日飲食裏增加蛋白質食物攝取，這樣可以幫助調控血糖，也能提供能量，減少夏日疲勞感。

四、多把握夜間睡眠時間

睡眠不足對身體造成的傷害，是難以補償的。睡眠不足不僅導致大腦沒有獲得充分休息，還會造成身體代謝紊亂。充足的睡眠可以幫助自己維持良好的精神、體力，建議每日睡足6至8小時，以維持代謝平衡，消除疲勞。

五、多吃蔬果

蔬果中富含膳食纖維、植化素，以及各種礦物質與維生素。蔬果可以幫助提振精神、舒緩神經，進而消除疲勞。營養師建議「每日五蔬果」，更可預防便秘。

三少原則

一、少吃甜食、手搖飲

高糖飲食容易使血糖快速上升，從而增加睡意。營養師建議，不要一次吃大量高碳水化合物、高升糖指數食物，不讓血糖起伏過大，就不會一下子感到疲倦感突然襲來。

二、少吃油炸物

油炸物容易在體內產生自由基，增加身體發炎情形，也容易增加體內抗氧化物質的消耗，從而增加疲勞感。因此營養師建議少吃油炸物，可以新鮮蔬果替代。

▲（圖／翻攝自每日健康）

三、少喝咖啡

上班族喜歡通過喝咖啡來提神，殊不知長期攝取咖啡因，會導致身體產生耐受性，人們在後期或許需要增加咖啡攝取量，來提振精神。咖啡因主要透過抑制與睡意有關的化學物質腺苷，與其接受器結合，達到短暫提神作用。當咖啡因被代謝掉了，累積在體內的腺苷反而會迅速增加身體的疲勞感。

營養師提醒，若真的要靠喝咖啡來提神，睡前六小時不建議喝咖啡，以免影響睡眠。他進一步説明，千萬不要額外在咖啡中添加糖和奶精等等，容易造成血糖上升的添加物。建議每日咖啡因不超過300毫克，相當於一杯大杯美式，或是兩杯拿鐵。

本文獲得「好食課」授權報導

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