每天上班都好累「B群怎麼吃」？營養師曝8完整指南1次看

生活中心／綜合報導

▲程涵宇營養師指出，維他命B群可分為8種類，必須攝取足量，尤其孕婦老人等4族群必須加強補充。(圖／翻攝自程涵宇營養師粉專)

如果感到每天都很疲憊，肩頸疼痛酸痛，上班族白天想睡覺、代謝變差，免疫力也下降，感覺全身不對勁，營養師程涵宇表示，其實這都跟缺乏維他命B有關。維他命B群是水溶性，必須從飲食中天天補充攝取足量，B群可分為8種類，各有不同功能，尤其是孕婦哺乳、老人、素食者及服用特定藥物者，更應該加強補充。

程涵宇在臉書粉專「程涵宇營養師」發文表示，B群是人體不可或缺的營養素，能幫助產生能量、正常代謝、減壓、改善焦慮、抗疲勞、穩定神經系統、維持皮膚黏膜毛髮健康、正常造血維持好氣色、幫助合成抗體及膽固醇與製造荷爾蒙，尤其是營養不均衡的外食族、工作壓力大的上班族，還有4類族群更要攝取足夠的B群。

1.懷孕或哺乳的人：懷孕期間對維生素B群，尤其是B12和葉酸的需求會增加，缺乏維生素B12或葉酸會導致胎兒、嬰兒出現嚴重的神經損傷、出生缺陷。

2.長輩：隨著年齡增長，吸收維生素B12的能力會下降，食慾也會下降，導致較難獲得足夠維生素B12，據統計，50歲以上的人中有10-30%不能產生足夠胃酸來吸收B12。

3.素食者：像是維生素B12存在於動物性食物中，例如肉類、奶製品、雞蛋和海鮮，若素食者沒有以強化食品或補充劑獲得足夠維生素B12，就非常容易有缺乏的風險。

4.服用特定藥物中的人：用來治療胃食道逆流的藥物也會抑制B12吸收，服用避孕藥也會消耗多種B群，包括B2、 B6、B12、葉酸。

▲每天感覺疲累、肩頸痠痛，營養師提醒可能與維他命B攝取不足有關。（圖／PIXABAY）

另外，罹患乳糜瀉、癌症、克隆氏症、酗酒、甲狀腺功能低下和厭食症、減肥手術（胃繞道手術gastric bypass surgery）也容易出現維生素B群缺乏，需要注意額外補充。另外維他命B群該何時吃，營養師程涵宇表示，什麼時候吃都可以，飯前或飯後吃效果更好，還可幫助代謝，睡前吃也沒問題，但若是服用高劑量的B1、B6有可能會影響睡眠。程涵宇也表示，8種維生素B群各有不同功能，必須全方面攝取：

●維生素B1

維生素B1是抗疲勞的維生素，能維持神經正常功能、舒緩肌肉，推薦食物來源有豬肉、燕麥、堅果。

●維生素B2

維生素B2是代謝營養素，掌管能量代謝、皮膚健康，推薦食物有雞蛋、文蛤、柳松菇。

●維生素B3

維生素B3為菸鹼素，可幫助粘膜、消化系統健康，推薦食物來源有魚、雞肉、糙米。

●維生素B5
維生素B5就是泛酸，幫助荷爾蒙和膽固醇的產生，推薦食物有牛肉、穀類、酪梨。

●維生素B6

維生素B6是胺基酸代謝維生素，幫助神經系統健康，推薦食物有堅果、鮭魚、干貝。

●維生素B7

維生素B7為生物素，幫助皮膚、頭髮、脂肪與醣正常代謝，推薦食物有雞蛋、起士、豆類。

●維生素B9

維生素B9就是葉酸，可幫助紅血球形成、胎兒正常發育，推薦食物有牡蠣、黑豆、菠菜。

●維生素B12

維生素B12是造血維生素，有助紅血球、大腦及神經系統功能、DNA合成，推薦食物有文蛤、鯖魚、海苔。