「超加工」比你想的還傷身　營養師教取得平衡這樣吃！

文／今健康

資訊來源：簡鈺樺營養師

不論是為了健康或體態，近年民眾多會避免加工食物，不過加工也視程度有所不同，其中「超加工」更是建議民眾盡量別吃的類型。簡鈺樺營養師分享食物分類，取得平衡更有助健康和瘦身！

食物視加工程度也分等級？
營養師：「超加工」真的少吃！

簡鈺樺營養師表示，平時諮詢過程當中，最容易被個案問到的就是加工食物，大多認為天然食物之外的食物就是加工食物，其實並不然，加工也有分程度，且攝取的頻率和份量更往往是影響身體的關鍵。從NOVA食物分類法來看，可分成四種類別，包括「未加工和微加工食品」、「加工烹飪原料」、「加工食品」、「超加工食品」四種。

未加工和微加工食品：
顧名思義加工程度較低，甚至幾乎維持食材原型，包括了新鮮、擠壓、冷藏、冷凍的各種食品，如全榖雜糧、滅菌後牛奶、奶粉、雞蛋、蔬菜、肉類等。

加工烹飪原料：
加工烹飪原料為各類食材中萃取的原料，如堅果、橄欖等壓碎的植物油、豬肉中提取的豬油，或是從玉米中提取的澱粉、糖、鹽等。比前述更多了點適度的加工，但加工程度低，對烹飪所需原料來說是在合理範圍內。

加工食品：
民眾常聽到的加工食品，在分類上可如罐裝、瓶裝的各種食物，像是加鹽或是加糖的堅果、種子，魚罐頭、肉罐頭、水果罐頭等都在其中。是更進一步改變了食物，大多也還看得出原型，這類食品往往有精緻糖、鈉等較高的情況，較不建議食用。

超加工食品：
至於超加工，除了通常精緻糖、鈉等成分較高，熱量也往往較高，且多為已經完全看不出原型的食物，或可說是人造食物，例如碳酸飲料、各種零食、冰淇淋、糖果、糕點、能量飲料等，各式肉類提許物、速溶醬汁、含糖牛奶飲料等也被歸類在其中，不論是對於健康或減重，都是最不建議食用的。

▲（圖／翻攝自今健康）

「超加工」比加工食品更傷？
研究光２週影響就差很多！

簡鈺樺營養師指出，加工食品對人體的影響其實相當明顯，更有研究探討超加工食品的影響，僅兩周就十分顯著。該研究是對體重穩定的成人，進行飲食及替換並觀察體重變化，受試者隨機接受兩周的超加工及未加工飲食測試，接著立即接受兩周的替代飲食。結果發現，參與者在超加工飲食期間增加了0.6-1.2公斤，而在未加工飲食期間則減少了0.6-1.2公斤，體重變化與熱量攝取高度相關。顯見限制超加工食品攝取，可為預防、治療肥胖的有效策略。

加工食物吃了傷身、不吃傷心？
營養師教取得平衡這樣吃！

不過若是生活中都只有未加工和微加工食品，想必也會讓不少民眾感到生活無趣，加工食品、超加工食品容易吃了傷身、不吃又傷心，簡鈺樺營養師建議可以從中取得平衡，並不用到完全不吃，最重要的是養成良好的飲食習慣，加工食品、超加工食品等不作為常態，等到真的想吃再吃就好，掌握頻率及份量是關鍵，並可用其他的替代方案來滿足。

簡鈺樺營養師也舉例說明，像是八寶粥、花生湯等罐頭類食物，就可以自煮綠豆湯、花生湯、薏仁湯等。鳳梨罐頭等各類水果罐頭，就吃原型的各種水果。而若是想吃火腿、培根等，則建議以豆魚蛋肉類交替。可樂等含糖汽水則可喝氣泡水取代，自然也更建議以喝白開水為佳。

▲（圖／翻攝自今健康）