遠離癌前體質!專家點名12種最強防癌食物

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潮健康/編輯部

2021年國人十大死因「癌症」連40年奪冠,罹癌的年齡逐年下降,平常需透過飲食保養身體,用飲食照顧好自己是最直接的方式。程涵宇營養師表示,可以多攝取具防癌效果的食物,可輕鬆找回健康自癒力,避免癌症找上門。程涵宇營養師進一步列舉12種「防癌食物清單」如下:

1.綠花椰

綠花椰中富含「蘿蔔硫素」是存在於十字花科蔬菜中的植化素。針對35項研究的分析發現,多吃十字花科蔬菜與降低大腸癌風險有關。建議每週可至少攝取3-5次綠花椰菜,幫助腸道健康。

2.紅蘿蔔

根據過往研究,攝取適量的紅蘿蔔與降低26%的胃癌發生率、18%的攝護腺癌發生率有關。另外,紅蘿蔔也有助於降低肺癌風險,建議可將紅蘿蔔加入日常菜餚中一起烹調,增加攝取次數。

3.豆類

豆類或豆製品富含膳食纖維,與預防大腸癌、促進腸胃健康有關。建議每日攝取至少一次豆類,幫助促進消化與腸道健康。

4.莓果類

莓果含有豐富的花青素,具有強大的抗氧化能力。研究指出,多攝取莓果類食物如藍莓、紅莓與覆盆莓等,有助於降低大腸癌、口腔癌、食道癌等癌症。建議每日攝取1-2份莓果類,以提升抗氧化能力。

5.堅果類

研究針對30,708 名參與者長達 30 年,發現經常吃堅果與降低大腸癌、胰臟癌和子宮內膜癌的風險有關。建議每日吃1份堅果,攝取足量的膳食纖維,以及良好的油脂來源。

6.橄欖油

橄欖油為良好的油脂來源。過往研究即指出,調查了全球28個國家的癌症發病率,發現橄欖油攝取量較高的地區,大腸癌的發病率顯著降低。另外,橄欖油的攝取也與乳癌風險降低有關。建議橄欖油可作為日常烹調用油,或者拌入沙拉一同食用。

7.薑黃

薑黃中的薑黃素有抗發炎的效果,研究指出其與大腸癌的預防有關。每日可攝取1-3克的薑黃粉,幫助身體對抗發炎。

8.柑橘類水果

柑橘類水果富含各式維生素。研究指出,每日攝取至少3份柑橘類水果(1份為柳橙1顆或小橘子1顆)可降低罹患胃癌的風險28%。另外,柑橘類水果的攝取對於消化道癌症、上呼吸道癌症、胰臟癌的預防具有一定助益。

9.亞麻籽

亞麻籽富含膳食纖維,以及有益心臟健康的脂肪來源。研究表明,食用亞麻籽與乳癌、攝護腺癌、大腸癌的風險降低有關。每天可攝取至少10克做營養補充。

10.番茄

番茄富含「茄紅素」,研究指出其與減少攝護腺癌風險有關。建議每日食用1顆大番茄或是20顆小蕃茄,幫助補充茄紅素。

11.大蒜

一項針對 543,220 名參與者的研究發現,與那些很少食用大蒜、洋蔥、韭菜和青蔥等蔥屬蔬菜的人相比,食用大量蔥屬蔬菜者罹患胃癌的風險更低。建議每日攝取2-5 克(約一瓣)的新鮮大蒜。

12.魚類

針對478,040名成年人的研究發現,多吃魚類可以降低罹患結腸直腸癌的風險;而紅肉和加工肉類實際上會增加罹患結腸直腸癌的風險。建議挑選鮭魚、鯖魚等含有豐富維生素D和 omega-3 脂肪酸的魚類,與降低癌症風險息息相關。

程涵宇營養師強調,正確的飲食習慣有助於預防癌症,不少食物也有減少癌細胞擴散和生長的效果。不過,上述食物的效果僅為參考,實際效果與攝取量仍建議事先諮詢醫師或營養師確認後再攝取。另外,也建議生活中採取適度運動、維持良好作息,多管齊下幫助身體對抗癌細胞。

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