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收假喝咖啡提神沒效?這樣喝失眠更慘烈

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潮健康/綜合報導

(圖/翻攝自潮健康)

▲(圖/翻攝自潮健康)

收假來杯咖啡精神百倍?  研究打臉:前晚做這事無助提神

收假後想來杯咖啡維持精神,效果恐怕比想像地更有限?睡眠不足常被認為是現代人常見的文明病之一,尤其上班族因過度繁忙、喜好日夜顛倒,更可能增加睡眠不足的可能性。美國心理學會(APA)刊載研究指出,咖啡因或許並非為睡眠不足的「救命靈丹」,改變飲食與生活習慣可能才是解決之道。

美國密西根大學研究團隊召集275名長期飲用咖啡的受試者,透過完成2項任務評估其精神狀態與工作表現。第一項任務名為「心理警戒任務」(PVT),相對容易且執行程度高;第二項任務名為「佔位」(UNRAVEL),為學術研究中衡量受試者認知行為的一項指標,該任務需要高度的專注力與執行力才能完成。

所有受試者在執行任務前,都服用了200毫克咖啡因或安慰劑膠囊。研究結果發現,攝取咖啡因確實能讓受試者專注完成第一項任務,但對於第二項困難的任務而言,其執行效率與未攝取咖啡因的受試者相差無幾。

熬夜、日夜顛倒喝咖啡沒用!  太晚攝取恐成失眠元凶

該研究作者兼密西根大學心理學專家Kimberly Fenn表明,咖啡因減少困倦、提高專注度的前提,須建立在良好的睡眠品質與生活習慣之上。若需要執行高難度的工作、或在短時間內集中注意力,喝咖啡這種「臨時抱佛腳」的做法,並不能彌平熬夜、日夜顛倒、吃宵夜、半夜滑手機等行為所帶來的傷害。

「人們誤以為咖啡因能讓工作表現提升、保持專注,事實上喝咖啡所帶來的幫助相當有限!」Fenn表示,對於咖啡因濃度較敏感的族群而言,喝咖啡提神更可能是本末倒置的做法,反而是影響夜間睡眠的一大元凶。因此,改變睡眠環境、睡前不進食、不滑手機,或許比起早晨喝咖啡更能幫助提神。

(圖/翻攝自潮健康)

▲(圖/翻攝自潮健康)

喝咖啡後午睡更有助提神?   先掌握4原則才有效果

雖說攝取咖啡因達成的效果,長期以來被大眾所高估;若能在適當的時機點飲用,仍有機會減少困倦並提高工作效率?《Chronobiology International》刊載研究結果表明,咖啡因透過血管進入大腦後,與使人體感到睏倦的神經傳導物「腺苷」(Adenosine)進行對抗,進而讓腺苷不容易到達受體,避免昏昏欲睡。

「在午睡期間,大腦中的腺苷水平會自然下降,這使得咖啡因更容易進入大腦受體,讓午睡者在甦醒後感覺神清氣爽。」研究作者Stephanie Centofanti表明,咖啡因午睡或許能幫助提升工作效率與專注度,不過午睡者仍須遵循以下4大原則,否則效果有限:

1. 午睡時間避免過長。咖啡因午睡時間應保持在15-20分鐘之間,且不宜超過20分鐘。Centofanti認為,休息超過20分鐘後,人體容易進入「深層睡眠」;一旦如此,醒來後反而會加重疲憊感,並抵消咖啡因帶來的任何效果。

2. 避免在就寢前打盹。在下午或晚上飲用咖啡因,比起白天更容易影響睡眠;若此時不小心打盹或睡著,夜間導致失眠的風險恐會增加。Centofanti強調,考量到人體分解咖啡因所需的時間,咖啡因午睡時間與夜間就寢時間,需間隔6小時以上。

3. 飲用量不超過2杯。Centofanti提醒,若打算在午睡前利用咖啡因提神,最好盡快飲用、並在開始感覺到效果之前睡著。另外,建議午睡前不應飲用超過2杯咖啡以上。

4. 咖啡避免添加物。Centofanti建議飲用黑咖啡為主,避免添加奶精、奶粉或精製糖。添加糖分或調味劑,不僅容易將多餘脂肪喝下肚,更可能導致咖啡因的效果大打折扣。

最後,Centofanti強調,並非所有人都適合飲用咖啡因提神。如有高血壓問題,咖啡容易引起心悸、焦慮、舒張壓上升與睡眠困難,被認為是高血壓的風險因子。另外,一般民眾平時應養成良好的生活習慣,如運動、均衡飲食與良好作息,皆有助改善睡眠狀況,而非一味依賴咖啡因。

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