不想失眠？進房間這些事情別做、別計畫未來　睡前也別喝珍奶

記者李鴻典／台北報導

▲失眠是國人最常見的睡眠疾病之一，睡不著、睡不好或睡不飽都是病人經常主訴的困擾！（圖／資料照）

失眠就得吃安眠藥嗎？失眠是國人最常見的睡眠疾病之一，睡不著、睡不好或睡不飽都是病人經常主訴的困擾！為能安穩入睡，許多人常求助於安眠藥，但醫師表示，長期濫用可能越吃越重，甚至因此成癮，且鎮定劑、安眠藥並不能帶給人們正常的睡眠結構，在醫療文獻上也已證實長期使用這類藥物會導致罹患各種疾病。

失眠又分為急性及慢性失眠，生活中發生了重要的事情，都可能造成暫時失眠，但若是超過三個月經常難入睡，或難以維持睡眠，就稱為慢性失眠。恩主公醫院神經內科主任孫瑜醫師表示，許多有失眠困擾的病人都希望醫師開立安眠藥，但在所有的醫療書籍期刊及用藥規範上，都建議安眠藥治療失眠，只能短暫使用，避免長期開立，然而醫療現況卻是很多民眾一直在拿安眠藥的慢性處方。如何避免安眠鎮定藥物濫用，第一線的醫師對於從未使用過此類藥物的民眾，應避免第一次就診就開立安眠藥，而一般民眾也應避免一開始踏入吃安眠藥的習慣。

但長期失眠造成的睡眠不足，會導致身體出現各種異常，例如免疫力減弱、抑鬱、頭痛，嚴重者可能引致心臟衰竭、肝病、腎病、高血壓等，該怎麼辦？孫瑜醫師建議先以非藥物療法作為首要治療，醫師會先詳細詢問就診者的病史資料，找出可能的引發失眠原因，例如身體其他疾病、藥物等等。或是透過睡眠檢查中心，進行腦波等多項生理回饋儀，來協助民眾利用呼吸訓練、放鬆肌肉訓練、及自我控制腦波的訓練方法，達到放鬆及助眠的效果。

孫瑜醫師呼籲，藥物在失眠的治療上非第一線選擇，睡眠佔人生三分之一的時間，可以透過以下十點建議，幫助自己建立良好的睡眠：

1.臥室的功能就是睡覺，請勿在臥室進行看書、看電視、運動、吃東西、討論事情。
2.想睡再去睡，毫無睡意別去躺著。
3.20分鐘內仍無法入睡，考慮起身靜坐或看書，直至想睡再回臥室躺。
4.不論前晚睡多少，每天早上固定時間起床。
5.早上起床後，開燈、開窗廉，或出外接觸陽光。
6.白天盡量不要午睡，若一定要午睡的話，請小於半小時
7.運動時間盡量在白天，晚上太晚運動會難以入睡。
8.晚餐與睡眠時間至少間隔2小時，晚上吃大餐或太饑餓都會影響睡眠。
9.晚上避免喝咖啡、茶與含糖飲料(如珍珠奶茶)，抽菸喝酒都會影響睡眠，晚上睡前不宜喝酒。
10.不要把煩惱帶進臥室，晚上睡前不宜回想與討論白天的事，避免在睡前計畫未來，保持身心放鬆。

 

▲孫瑜主任表示，除了部分患者因患有焦慮症，憂鬱症或其他精神疾病，需要專科醫師給予專業上的治療之外，建議大多數治療失眠的民眾應以非藥物療法作為首要治療，以避免安眠藥越吃越重甚至成癮。（圖／恩主公醫院提供）