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哈佛醫學院證實「11種食物」可降低膽固醇 營養師:吃對還可控血糖

生活中心/陳佳鈴報導

不少蔬果食材也有降膽固醇的功能。(圖/資料照)

▲不少蔬果食材也有降膽固醇的功能。(圖/資料照)

現代人三餐在外,加上應酬大魚大肉,不少人都有膽固醇過高的狀況,一旦膽固醇過高,則會增加罹患糖尿病、高血壓、心血管疾病及腦中風等疾病的風險。營養師周麗就在小紅書上分享,哈佛醫學院曾於2021年發布了11種能幫助降低膽固醇的食物清單,平時多補充11種食材,幫助降低膽固醇。

●雜豆

扁豆、腰豆、鷹嘴豆、四季豆等雜豆的碳水更複雜,升糖也就更慢,且膳食纖維含量也不低,對於降低膽固醇、控血糖都是很好的幫手,且蛋白質含量豐富,還可以帶來更持久的飽腹感。

●燕麥

燕麥中的膳食纖維是β-葡聚糖,可以讓膽固醇在消化系統中就處理掉,不被身體吸收。營養師建議,每天早餐可吃約30g燕麥,時間充裕的人可以選擇燕麥米或是鋼切燕麥,沒什麼時間的人,可選擇顆粒完整的快熟燕麥也不錯。

粗雜糧跟燕麥一樣富含膳食纖維,還含有豐富的維生素B群,可以讓代謝更順暢。(圖/資料照)

▲粗雜糧跟燕麥一樣富含膳食纖維,還含有豐富的維生素B群,可以讓代謝更順暢。(圖/資料照)

●粗雜糧

粗雜糧跟燕麥一樣富含膳食纖維,還含有豐富的維生素B群,可以讓代謝更順暢,其中含有的鉀、鈣、鎂,對調節血脂也很有幫助。像是全穀物、雜豆、薯類等這些粗雜糧,每天吃100~250g能幫助降低膽固醇,還能幫助更好的控制血糖。

涼拌菜的茄子跟秋葵,熱量低,含豐富的膳食纖維。(圖/資料照)

▲涼拌菜的茄子跟秋葵,熱量低,含豐富的膳食纖維。(圖/資料照)

●茄子和秋葵

茄子和秋葵可做成涼拌菜,熱量低,還含有可溶性的膳食纖維,爽口開胃還能幫助降膽固醇。

●堅果

杏仁、核桃、花生等堅果都對心臟有好處,每天吃一小把可以降低身體裡的「壞膽固醇」低密度脂蛋白(LDL),幫助穩定血脂。

●植物油

煮飯時少放豬油、牛油、奶油,改用更健康的油脂,像是橄欖油、山茶油、低芥酸菜籽油,這些植物油可幫助降低身體裡的壞膽固醇。

●蘋果、葡萄、草莓和柑橘類水果

蘋果、葡萄、草莓和柑橘類這些水果熱量低,還富含果膠,果膠是一種可以降低「壞膽固醇」低密度脂蛋白(LDL)的可溶性膳食纖維,同樣可以幫助降低膽固醇。

植物固醇會通過替換膽固醇、與膽固醇競爭轉運的方式,減少身體對膽固醇的吸收,能降低血清中總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇。像是全麥粉、豆類、油菜、青花椰、芒果、奇異果等都是富含植物固醇的食物。

●深海魚

脂肪含量高的深海魚,含有豐富的Omega-3多元不飽和脂肪酸,像是DHA、EPA,既能降低血液中的三酸甘油脂,還能保護心臟。像是鮭魚、帶魚、秋刀魚、鯖魚等都可以,建議每周吃2到3次。

●大豆

大豆中的大豆異黃酮、植物固醇、卵磷脂、優質脂肪酸都可以幫助降低膽固醇,建議可每天多吃點豆乾、豆腐、腐竹、豆漿等豆製品。

另外營養師指出,包含蒟蒻製品,蔬菜中的葉菜類、菌菇類以及大顆的水果,它們的膳食纖維含量都很豐富,都能幫助減少膽固醇的再吸收。

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