她飲食清淡、沒變瘦！走路卻常腳軟　醫揭「1元凶」：肌肉流光光

記者鄭玉如／台北報導

蛋白質攝取不足，肌肉會偷偷流失。營養醫學專家劉博仁提到，一名50歲婦女飲食清淡，6個月後體重未變，但她卻越來越無力，正是典型「隱性肌少症」前兆，主要就是蛋白質攝取不夠，蛋白質是維持肌肉的關鍵營養素，也是免疫力、修復系統等原料來源，建議攝取魚類與白肉，減少慢性發炎與心血管風險。

劉博仁在臉書粉專表示，一名50歲婦女看診主訴，最近喜歡追劇，飲食相當清淡，每天都吃蔬菜水果、稀飯，未料在短短6個月，肌肉竟流失1.5公斤，但體重沒有變化，身體卻開始沒力、蹲下站起來不順、走路覺得腳軟，正是典型的「隱性肌少症」前兆。

劉博仁提到，蛋白質是維持肌肉的關鍵營養素，也是免疫力、酵素、荷爾蒙、修復系統的原料來源。根據地中海飲食原則，建議攝取優質蛋白質來源，尤其魚類與白肉，用來取代紅肉，幫助減少慢性發炎與心血管風險，以60公斤成人來看，每天建議攝取約60克蛋白質。

以魚類為例，100克生鮭魚含約20克蛋白質、鯖魚（熟）約22克蛋白質、秋刀魚（熟）約21克蛋白質，而1顆中型雞蛋含約6至7克蛋白質。另外，可使用「手掌估算法」計算，一個手掌大小的魚排，約含20至25克蛋白質、一個拳頭大小的豆腐塊，約含8至10克蛋白質；一杯豆漿（250ml）約7至10克蛋白質。

劉博仁提醒，飲食均衡、蛋白質足夠，加上適當運動，是保肌保健康的關鍵，最好搭配肌力運動，尤其核心肌群，對於穩定姿勢、避免腰痠背痛很重要。另外，腎功能正常者可放心攝取蛋白質，如果有腎臟疾病，請先諮詢醫師或營養師。而肌肉是青春儲蓄，多攝取豆蛋魚肉、蛋白與核心運動，有助於抗老。