孕期失眠、難入睡？營養師提供關鍵「5大營養素」，助妳一夜好眠！

圖、文／營養師王思穎Iris、醫健新聞網整理

根據研究統計，有超過5成的準媽媽，在懷孕時會面臨到「失眠」的困擾，常常晚上躺著、眼睛很累，但腦袋總是停不下來；明明好想睡，卻怎麼樣都睡不久。其實，「營養艾瑞思。享瘦營養Life」營養師王思穎指出，孕期失眠很常見，除了因為有賀爾蒙作怪以外，情緒緊繃、營養不足也會偷偷影響睡眠。比起硬撐到天亮，不妨用更溫柔的方式幫助自己放鬆，有些關鍵營養素，正能協助孕媽咪睡得更加安穩，讓妳和肚子裡的寶寶都能充滿好精神。

懷孕為什麼容易失眠？

懷孕的睡眠品質總困擾著妳嗎？其實孕期失眠主要原因不外乎因為賀爾蒙的變化、頻尿、焦慮或身體不是造成，讓媽咪想睡卻睡不沉。

■ 賀爾蒙變化，讓身體節奏被打亂
懷孕後的黃體素(Progesterone)上升，本來有助於放鬆，但同樣也會造成嗜睡與睡眠片段話，容易半夜醒來。此外因為子宮慢慢變大，會導致夜間頻尿、胃酸逆流等，也讓媽咪很難一覺到天亮。

■ 心理壓力與情緒波動
迎接新生命是既喜悅又緊張，許多孕媽咪會擔心生產、工作調整、育兒準備等，加上孕期對情緒調節比較敏感，夜晚中容易思緒停不下來，越想放鬆反而越睡不著。

■ 營養素失衡，影響神經放鬆
睡眠需要的神經傳導物質（例如：血清素、褪黑激素）都和營養有關，倘若孕期間沒有補充到足夠的營養素，可能會讓睡眠品質下降。

營養師解析：5大助眠關鍵營養素

孕期想要睡得更安穩，不見得只能靠撐、靠累，有些營養素能溫柔調節神經系統、穩定情緒，讓睡眠來的更自然。

1.鎂（Magnesium）—天然的「身體放鬆開關」：鎂有助於減少神經興奮、放鬆肌肉，是許多孕媽咪夜間抽筋、緊繃、睡不沉的重要營養因子。缺鎂時，身體容易處於「關不掉的神經緊繃」狀態。

食物來源：燕麥、南瓜籽、杏仁、腰果、菠菜等深綠色蔬菜。

2.鈣（Calcium）—協助神經傳導、與鎂一起放鬆：鈣不只是建構胎兒骨骼的關鍵元素，也參與神經放鬆。如果孕期補鈣不足，也可能出現肌肉抽動、睡眠中斷等狀況。

食物來源：小魚乾、芝麻、黑豆、豆腐、優格、牛奶、起司

3.維生素B6、B12 ──推進睡眠荷爾蒙的必備營養：兩種B群參與色胺酸轉換為血清素、褪黑激素，是睡眠所需的重要過程。孕期若B群攝取不足，可能出現入睡更久、夜晚思緒停不下來的情況。         

食物來源：全榖雜糧類（糙米、地瓜）、香蕉、雞蛋

4.色胺酸（Tryptophan）──褪黑激素的原料：色胺酸是睡眠荷爾蒙「褪黑激素」與「血清素」的重要前驅物，有助於改善睡眠循環。

食物來源：豆腐、牛奶、優格、雞肉、鮭魚、奇亞籽

5.Omega-3脂肪酸──安定心情、緩解焦慮：Omega-3對孕期情緒穩定與胎兒大腦發育都很重要。研究指出，穩定的情緒有助降低與焦慮相關的失眠，讓睡眠品質更完整。

食物來源：鮭魚、秋刀魚、亞麻仁、核桃、奇亞籽

孕期助眠飲食：好睡從餐桌開始

改善孕期睡眠，不一定需要大幅調整飲食，只要在一天的關鍵時段補對營養，便能溫柔地協助身體進入放鬆節奏。

■ 睡前一杯「鎂鈣暖牛奶」

一杯低脂或溫熱牛奶200-250ml，可加入黑芝麻粉或是即沖燕麥，以此來補充鈣、鎂、色胺酸等營養素。同時溫熱的飲品有助於身體從「待命狀態」切換到「休息模式」。

■ 下午點心「香蕉可可奶昔」

香蕉半根搭配牛奶或是無糖豆漿，可以搭配可可粉一小匙，成為一杯不會太飽又能補足助眠營養素的飲品。

■ 晚餐「鮭魚炒青菜」

鮭魚富含有Omega-3脂肪酸，可提供胎兒所需的營養外，也有助於穩定情緒、降低焦慮行失眠，透過深綠色搭配補充鎂，更能增強神經放鬆能力。

營養師叮嚀：改善睡眠還要搭配生活習慣

營養能幫助睡眠更順利，但真正能讓孕媽咪每天累積好眠力的，是飲食＋作息的雙重調整。

■ 睡前避免咖啡因與高糖飲品：咖啡、手搖飲、濃茶，都可能讓神經系統更亢奮，延長入睡時間。

■ 每日固定睡眠與放鬆儀式：規律的睡眠訊號能讓大腦更快進入休息模式。

■ 懷孕後期：善用枕頭支撐：肚子變大、胎動明顯，身體常找不到合適睡姿，可嘗試透過枕頭支撐，減輕身體姿勢上的壓力。

■ 若長期嚴重失眠，請尋求專業協助：若連續兩週以上睡眠不足而影響日常情緒；因失眠而導致焦慮、情緒起伏大、心悸等健康問題，應儘早與醫師或營養師討論。

營養師王思穎提到，孕期睡不好並不是「不夠累」，而是身體正在全力孕育生命，需要更多營養上的支持。透過補充鎂、鈣、B群、色胺酸與Omega-3等助眠營養，再搭配固定作息、適度放鬆與合適的睡姿，能一步步讓夜晚變得更安穩。願每位準媽媽，都能在每一個夜裡慢慢睡好、睡甜，為迎接寶寶蓄滿力量。