每天喝豆漿、吃雞肉「未必健康」　醫曝蛋白質正確吃法

健康中心／陳宥融報導

你今天早餐是不是又喝了豆漿、中午吃了雞胸肉便當？隨著健康飲食意識升高，現代人越來越重視蛋白質，但重複吃同樣的蛋白質來源真的健康嗎？台灣精準預防醫學會理事長張家銘表示，蛋白質吃得太「單一」，反而可能是身體收到混亂訊號的開始。

單一蛋白質潛在問題

張家銘指出，蛋白質進入人體後，會被消化分解成一小段一小段的「食物來源胜肽」（food-derived peptides），這些小分子不只是修復肌肉的原料，更是傳遞訊息的分子訊號，吃對蛋白質，身體比較容易收到好的訊息；吃得太單一、太加工，身體收到的訊息就容易變得混亂，影響腸道菌、免疫系統、發炎反應，甚至與大腦清晰度和情緒穩定息息相關。

張家銘表示，現代人容易造成的迷思是「每天依賴同一種蛋白質來源」，無論是天天喝高蛋白飲品、只吃雞胸肉或只喝豆漿，這樣的飲食長期下來，可能讓身體接收到過於單調的分子訊號，造成腸道菌群無法獲得足夠多樣的養分而失衡。

蛋白質該怎麼選？

張家銘建議，蛋白質的攝取應注意「多樣性」，以長期來看，身體需要的是多元訊號例如魚、蛋、豆腐、豆漿、毛豆、牛奶、優格、雞肉等天然食材都可以輪流做搭配，提供身體更多不同的分子訊號，讓腸道菌有更好的生態。在選擇蛋白質方面，「接近原型的食物」通常就是最好的攝取來源，像是炸雞、培根，則帶進太多鹽、糖、油脂、添加物等；相對的魚、蛋、豆腐等「未加工食品」就是補充蛋白質的好選擇。

植物性蛋白也同樣重要！像大豆、豆類、燕麥、堅果等，除了提供蛋白質，也夾帶著纖維、多酚、植化素。張家銘建議，不一定要完全吃素，但可讓動物性與植物性蛋白一起出現在餐桌；優格、味噌、納豆、發酵豆等，因微生物發酵已先將蛋白質部分分解，對部分民眾來說可能更容易吸收利用，不過腸胃敏感、容易脹氣者仍建議少量、循序漸進嘗試。

張家銘提醒，想要有好的腸道菌，除了蛋白質外，「蔬菜」也很重要，兩個養分相互作用才能讓腸道菌的生態更加穩固，蛋白質吃太多也無法對身體真正有利。

三餐怎麼吃比較好？

張家銘建議，飲食調整不需要大動作：早餐可以吃蛋加無糖豆漿，或優格加燕麥和堅果；午餐可以吃魚或雞肉，搭配青菜、菇類和糙米；晚餐可以吃豆腐、毛豆、蔬菜和一點全穀。外食則可以選滷豆腐、蒸蛋、魚肉、青菜多一點的便當。

重點不是吃得多高級，而是每天有好的蛋白質、蔬菜、纖維，和少一點加工食品。健康常常不是大動作，而是每天多選一次對身體好的方向。