門檻成本超低！天天吃「這類食物」高血壓風險降30%

健康中心／許展溢報導

豆漿、豆腐和毛豆在台灣餐桌上隨手可得，但可能也是控制血壓最被低估的工具，根據研究攝取最多豆類的人罹患高血壓的風險低16%，攝取最多大豆食品的人則低19%，攝取量拉高之後，降幅最高可以接近30%。

食安專家韋恩（楊世煒）在粉專「韋恩的食農生活」提到，一篇發表在《BMJ Nutrition, Prevention & Health》的大型統合分析，整理了橫跨美國、歐洲與亞洲的12個前瞻性世代研究，這項統合分析整理了 10 篇論文，其中美國5個、亞洲5個（涵蓋中國、伊朗、南韓與日本）、歐洲 2 個（法國與英國）。研究規模從1152人到88475人不等，高血壓案例數從144例到超過35000例。

韋恩表示，研究團隊回顧的是2025年6月以前發表的文獻，並以世界癌症研究基金會（WCRF）的證據分級標準評估，結論是豆類與大豆食品與較低的高血壓風險之間，存在「可能的因果關係」。

研究團隊不只看「有沒有吃」，還分析「吃多少」與風險之間的關係。豆類部分，風險降幅隨攝取量穩定增加，到每天大約170克時達到最大效果，降幅接近30%。大豆食品則集中在每天60到80克之間，降幅約28%到29%，超過這個量並沒有帶來額外的好處。

研究指出100克的豆類或大豆，大約等於1杯、5 到 6 湯匙煮熟的豆子、豌豆、扁豆、鷹嘴豆或黃豆，或是1個掌心大小的豆腐，也就是，每天1盒豆腐加1杯豆漿，就已落在最有效的區間裡。值得注意的是歐洲與英國的現況，研究團隊指出，歐洲與英國的平均豆類攝取量只有每天8到15克，遠低於心血管保健建議的65到100克。

豆類和大豆為什麼能降血壓？韋恩指出，研究團隊提出以下三條生物機制：

礦物質與纖維

豆類與大豆食品富含鉀、鎂與膳食纖維，這三種營養素本來就和健康的血壓調節有關，鉀幫助身體排出多餘的鈉，鎂與血管平滑肌的放鬆有關。

和腸道菌有關

豆類與大豆的可溶性纖維進入腸道後，會被腸道菌發酵產生短鏈脂肪酸，這些代謝產物可能幫助血管放鬆、擴張，讓血壓下降。

大豆特有的成分

大豆食品含有大豆異黃酮，這類植化素本身就被認為和較低的血壓有關。這也是為什麼大豆食品的降幅，19%，比一般豆類16%再高一些。

不過，很多人一聽到豆類就想到普林和痛風，刻意避開豆腐及豆漿，韋恩說，其實植物性普林與痛風發作的關聯，和紅肉、海鮮並不相同，並沒有提高痛風風險，痛風患者適量吃大豆食品沒有問題。

韋恩認為，對台灣人而言，這項研究的實用價值在於門檻很低。一杯無糖豆漿、一盒板豆腐、一把毛豆，就能輕鬆達到研究觀察到有效果的攝取量，而這些食材在台灣的便利商店和傳統市場都隨手可得，對於有高血壓困擾或想預防的人，把每天的一部分蛋白質換成豆製品，是成本最低的飲食調整之一。