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派對3大秘訣!營養師教聰明吃維持體態不發胖

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記者李鴻典/台北報導

每年歲末年終、新年開始,派對、聚餐機會倍數成長,大啖美食後累積的熱量,讓體重直線飆升!國人在逢年過節時,平均每人每餐吃進3500卡,幾乎是一天成人所需熱量的2倍!如何聰明吃、維持身材,成為派對季節中最重要的課題。

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專業營養師林世航表示,派對食物往往因過度烹調,不僅失去食材原有的營養價值,更只留下濃縮的高熱量。選擇營養價值高、熱量低的食材,輔以正確方式烹調,就能在派對中吃得健康美味、營養均衡!多元多變的『馬鈴薯』應該是派對中最受歡迎的食材,只要用對烹調方式,對人體健康有相當多的好處,烹調後只要掌握3大聰明吃的秘訣,不但可以輕鬆享用美食,也能減少熱量攝取過多的危機。

升糖指數指的是食物「造成血糖上升」的指數,越精緻的澱粉食物、升糖指數越高。國人長期以「米飯」為主食,但精緻化後,除失去麩皮、胚芽等營養精華,血糖上升速度也較快,而烤美國白肉馬鈴薯升糖指數為72,水煮褐皮馬鈴薯則為89,但冷卻後升糖指數將降至56,遠低於白飯。當血糖值維持在較穩定狀態,正常供應身體細胞利用,將避免囤積過多脂肪。市面上的褐皮馬鈴薯皆來自美國,建議可適量攝取,讓澱粉不致成為血糖負擔。

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長期以來,國人因常見的油炸馬鈴薯烹調方式,對馬鈴薯有高熱量誤解。但根據台灣與美國食品成分資料庫資料顯示,每100g美國馬鈴薯熱量僅為73大卡,為白飯的一半,林世航說,除熱量低外,馬鈴薯更擁有3.2g的抗性澱粉,為所有澱粉食物數一數二多的。抗性澱粉是天然澱粉類中不能糊化的物質,人體吃進抗性澱粉將會燃燒脂肪,同時提供飽足感。只要避免油炸,多利用蒸煮、烘烤等方式烹調馬鈴薯,再加上連皮一起吃,將能有效降低熱量產生。

一次購買太多馬鈴薯卻又吃不完,台灣氣候潮濕,馬鈴薯放在室溫下易發芽,而在日光照射下也可能產生綠化現象,究竟該如何儲存才能食的安心?

林世航說,馬鈴薯會發芽是因為高溫濕潤的環境,故為避免其發芽,則要提供低溫乾燥的狀態,掌握馬鈴薯3種正確儲存原則,才能避免浪費,也為自身健康把關。

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原則一、儲存於低溫環境:馬鈴薯保存最重要的關鍵在於溫度,溫度升高將加速馬鈴薯生長,而溫度太低則會使馬鈴薯容易損傷並引發澱粉營養轉為糖分等過程,建議將馬鈴薯儲存於低溫環境。

原則二、儲存於濕度適中及良好的通風環境:濕度則是馬鈴薯保持新鮮的重要因素,濕度過低將導致馬鈴薯萎縮,過高將導致疾病產生。將馬鈴薯保存於濕度適中及通風良好的環境裡,將能使馬鈴薯保持新鮮。

原則三、避免光線照射:馬鈴薯承受過多光線,將可能導致變綠、變苦的現象發生。因建議儲藏地點及運送過程應盡量避免任何光線照射。

 

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