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你我都需要!想睡得香又甜不是夢 專家傳授5方法

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記者楊晴雯/台北報導

昨晚睡得好嗎?台灣人服用安眠藥一年的數量,竟能排出一條長達370多公里的國道高速公路,可見睡不好是許多國人心中說不出的苦,對此專家建議,睡前在床上慢慢伸懶腰1至2分鐘,能幫助身體放鬆、床墊不宜太軟,應選擇偏硬材質、洗澡可放鬆身體、把心裡的煩惱與未解決的事寫在本子上,先將煩惱暫停、呼吸放鬆訓練等5方法皆有助提升睡眠品質。

一根蔥 一把梳 不吃藥也能治失眠?

▲學習放鬆對睡眠品質的影響很重要,義大醫院中醫部主治醫師梁文深建議,睡前可在床上以緩慢的方式伸懶腰1至2分鐘,幫助身體放鬆。(示意圖/資料照)

根據食藥署統計,台灣人每年吃掉超過3億顆安眠藥,若以全台吃掉的安眠藥逐顆排列,長度約是一條370多公里的國道高速公路,健保給付也達8億6000多萬元。睡眠不足不僅會使情緒低落焦慮、狀態不佳,還會影響記憶力,甚至增加發生意外的風險。

亞洲睡眠障礙權威醫師陳濘宏表示,睡眠障礙可分為很多種,最常見的就是失眠問題,其中又以40至60歲的女性為好發族群,特別在更年期、月經周期、懷孕時更容易發生。

睡眠品質差不僅會使白天精神變差、注意力下降影響工作。陳濘宏說,睡得差還會影響到人的抵抗力與免疫力,使自然殺手細胞(免疫細胞)功能降低,變得容易生病,且國外也有研究指出,睡不好的人罹患癌症機率會增高。

除了影響免疫力,陳濘宏進一步說,睡眠對人的影響是全身性的,由於人睡不好時,交感神經會比較亢奮,導致心跳變快,血壓、心律變異度不穩,久了便會增加心臟病風險,連帶影響腸胃、新陳代謝、血糖控制、荷爾蒙分泌等問題。

由此可知,睡不好對健康帶來不小危害,那麼該如何提升自我睡眠品質呢?義大醫院中醫部主治醫師梁文深說,學習放鬆以及營造舒適睡眠環境很重要,建議睡前可在床上以緩慢的方式伸懶腰1至2分鐘,幫助身體放鬆;床墊可選用偏硬的材質,太軟的床墊容易造成脊椎擠壓,影響睡眠。

此外,梁文深說,一般正常人的身體帶有負電,而生病的細胞帶正電,也就是中醫所謂的「火氣」,建議有睡眠障礙的人可採用電位治療法。

台灣睡眠管理專家心理師吳家碩則提到,有睡眠障礙的人,可以試著將睡前儀式化,像是「睡前4B誘眠法」,4B指的是:洗澡時間(Bath time)、暫停時間(Break time)、放鬆時間 (Breath time)、床的時間(Bed time),洗澡時可以放鬆身體、洗去疲勞;暫停時間時可以拿出「煩惱記事本」,將煩惱與未解決的事寫在本子上,不要帶到睡眠裡;接著透過呼吸放鬆訓練,上床進入夢鄉。

陳濘宏則提醒,人的身體有生理節奏,想要擁有良好睡眠,「規律作息」是不二法門,因為這樣體內的褪黑激素才能正常分泌;另外,白天時也建議盡量到有陽光的地方運動,以調整晚上分泌的褪黑激素,並促進腎上腺素分泌,讓身體活躍起來。


 

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