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天天外食怕熱量超標變胖?跟著這張圖吃就對了~

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記者楊晴雯/台北報導

三餐老是在外,不知不覺將過多熱量吃下肚,健康在無形中流失,為了協助民眾無論在家或外食都能落實均衡飲食,國健署首度公布國人聰明吃,營養跟著來「我的餐盤」圖像,將每日應攝取的6大類食物,應攝取的份量轉換成體積,並以餐盤之圖像呈現各類別的比例,同時提出口訣,讓民眾容易落實於每一餐。

▲為協助民眾落實均衡飲食之健康生活型態,國民健康署首度公布國人「我的餐盤」圖像。(圖/國健署提供)

▲為協助民眾落實均衡飲食之健康生活型態,國民健康署首度公布國人「我的餐盤」圖像。(圖/國健署提供)

▲「我的餐盤」圖像6大類食物各類別應攝取的量。(圖/國健署提供)

依據國民健康署2013至 2016國民營養健康狀況變遷調查結果,我國19至64歲成人每日平均乳品攝取不足1.5杯高達99.8%,堅果種子不足1份的為91%,蔬菜攝取量不足3份為86%,水果攝取量不足2份也達86%。其中,女性攝取量亦嚴重不足,19至64歲女性蔬菜攝取量不足3份達88.1%,水果攝取量不足2份達85.1%,乳品攝取不足1.5份達99.9%,堅果種子攝取量不足1份達89.7%。

為了讓民眾以更簡單的方式,輕鬆達到均衡飲食,國民健康署將每日飲食指南轉換成「我的餐盤」,同時將類別及份量的概念帶入。國健署社區健康組組長林莉茹表示,「我的餐盤」圖像分成6個部分,分別為全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子,以提醒民眾每餐皆應攝取到6大類的食物,其中油脂類已於烹調時添加於各菜色中,因此不在餐盤中呈現。

而6大類食物各類別的面積大小則是對應民眾應攝取的量,包括蔬菜和水果應佔餐盤一半的份量,其中蔬菜比水果多,全穀雜糧與蔬菜一樣多,豆魚蛋肉則比全穀雜糧少,民眾可以藉由將圖像牢牢記住,即可大致拿捏每餐各大類應攝取之份量。另外,國健署也呼籲業界生產符合「我的餐盤」比例的實體餐盤,以提供民眾更容易落實均衡飲食之健康生活型態。

除了「我的餐盤」圖像外,國健署同時提出口訣,讓民眾不論在家中或是吃自助餐時,可輕易的使用自助餐盒、玻璃餐盒、圓鐵盒便當或家中的盤子達到聰明吃,營養跟著來,口訣如下:

1. 每天早晚一杯奶:每天早晚各喝一杯240毫升的乳品,攝取足夠的乳品可以增進鈣質攝取,保持骨質健康,或於餐中以乳品入菜或食用起士、無糖優酪乳等方式增加乳品類食物之攝取。

2. 每餐水果拳頭大:1份水果約1個拳頭大,切塊水果約大半碗~1碗,1天應至少攝取2份水果,並選擇在地、當季、多樣化。

3. 菜比水果多一點:青菜攝取量應足夠,體積需比水果多,並選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上(包括深綠和黃橙紅色)。

4. 飯跟蔬菜一樣多:全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同,且盡量以「維持原態」之全穀雜糧為主,或至少應有1/3為未精製全穀雜糧,例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、甘藷等。

5. 豆魚蛋肉一掌心: 蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5~2份,為避免同時吃入過量不利健康的飽和脂肪,選擇這類食物之優先順序應為豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉,且應避免加工肉品。

6. 堅果種子一茶匙:每天應攝取1份堅果種子類,1份堅果種子約1湯匙量(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒),民眾可於一天內固定時間攝取足1湯匙量,或分配於3餐,每餐1茶匙量(1湯匙=3茶匙)。

有關「我的餐盤」之相關訊息,可於國民健康署肥胖防治網網站/健康主題/聰明吃/聰明吃小撇步/我的餐盤(https://obesity.hpa.gov.tw/TC/Eat.aspx)查詢及下載摺頁。

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