助長輩健康過冬!快來學這馬鈴薯的料理法 | 生活 | 三立新聞網 SETN.COM

助長輩健康過冬!快來學這馬鈴薯的料理法

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記者李鴻典/台北報導

台灣今年已經步入高齡社會,65歲以上人口超過14%!隨著平均年齡提升,如何照顧樂齡長輩健康,是每一家人都不能忽略的課題。天冷時,尤其必須特別注意長輩的血壓與血脂。

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▲圖/翻攝自好食課官網

營養師楊哲雄在好食課官網發表文章《馬鈴薯烹煮2步驟,幫助樂齡長輩健康過冬!》指出,食物中的鉀與抗性澱粉是幫助維持血壓血脂的重要營養素,烹調時多選擇鉀、抗性澱粉含量較高的食物,如:根莖類的美國馬鈴薯,並試著調整烹煮方式,利用蒸烤的方法減少食材與水直接接觸,就能讓長輩補充更多冬季所需的營養!

步驟1,選用鉀、抗性澱粉含量高的食材。鉀離子是調控血壓最重要的營養素,足夠的鉀離子可以幫助我們將水份留存於體內,讓血液維持適當濃度,而抗性澱粉是腸道細菌的養分,協助調節腸道健康。

根據美國農業部(USDA)農業科學研究院以及台灣衛生福利部食藥署(FDA)的資料,美國褐皮馬鈴薯每一百克就含有413毫克鉀,是一般白米飯的10倍,抗性澱粉含量也高達3.2克,馬鈴薯因為質地鬆軟,料理變化性高,可以幫助咀嚼能力不佳的長輩更容易補充營養,是十分適合長輩的食材。

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▲圖/美國馬鈴薯協會提供、翻攝自好食課官網

步驟2,蒸烤、冷藏保留更多鉀離子與抗性澱粉 平常為讓口味清淡、少油少鹽常常使用水煮、汆燙的方式,但鉀離子是水溶性營養素,非常容易因接觸水的烹調而流失,所以雖然蔬菜類含有不少鉀,但在汆燙的過程中可能就流失了大半!如果想要保留更多鉀離子又兼顧美味,料理時用蒸或烤會是最適合的方式!

此外,抗性澱粉受到烹調加熱也會減少,以美國馬鈴薯為例,烤的馬鈴薯或煮過冷藏食用的馬鈴薯抗性澱粉可以維持較高的含量。在冬天,準備餐點時不妨可以試試烤美國馬鈴薯,不僅製備簡單快速,綿密厚實的口感也是最適合冬天的暖胃料理。

營養師楊哲雄也分享了冬季好料理-焗烤起司美國馬鈴薯的作法:

材料:美國褐皮馬鈴薯2顆、鮪魚(罐頭)30克、花椰菜25克、彩椒25克、玉米粒20克、起司片1片、鹽巴少許。

步驟:1.美國褐皮馬鈴薯用電子鍋或微波爐蒸熟;2.加入鹽的滾水中汆燙彩椒丁和花椰菜丁;3.將鮪魚罐頭和玉米罐頭瀝乾,與彩椒丁和花椰菜丁混合成餡料備用;4.在蒸熟的美國褐皮馬鈴薯上切開一刀,並放上餡料;5.鋪上一片起司,並用烤箱或微波爐融化起司後即可上桌!

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▲圖/美國馬鈴薯協會提供、翻攝自好食課官網

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