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補血只能吃牛肉?這幾樣含鐵量竟也很高 文蛤、鵝肝、花生

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生活中心/綜合報導

想補血吃什麼?「紫色葡萄可以補血」、「多吃菠菜就對了」、「應該攝取牛肉才對」這些以形補形的觀念深植民眾心中,但這真的正確嗎?想補血你吃對了嗎?衛生福利部食品藥物管理署特別發表一篇文章,由臺北市立聯合醫院忠孝院區林姿吟營養師,教民眾如何正確「補血」。

▲食藥署表示,動物性來源的含鐵食物,較容易被人體吸收。(圖/翻攝自pixabay)

在衛生福利部國民健康署100年修訂之第七版「國人膳食營養素參考攝取量」中,建議13至50歲的女性,每天應攝取15mg鐵質;而懷孕第三期開始至分娩後2個月的婦女,更因為要提供胎兒鐵質、分娩失血、哺乳損失,需要增加鐵質攝取量至每天45毫克。

除了注意鐵質攝取量是否足夠,還要考慮鐵質的吸收率,鐵質含量豐富的食物(如下表);動物性來源的含鐵食物,較容易被人體吸收,優於植物性來源的含鐵食物,鐵質含量豐富的動物性來源,包括:牛肉、豬肉、羊肉、鵝腿肉、豬血或鴨血及其製品、豬肝等,海鮮類的文蛤、西施舌、九孔、小魚乾等含鐵量高,而雞蛋也含有豐富的鐵質,特別是蛋黃的含鐵量高於蛋白。

▲食藥署提醒,「補鐵」除了要注意鐵質攝取量是否足夠,還要考慮鐵質的吸收率。(圖/衛福部提供)

此外,食藥署表示,台灣素食人口眾多,由於植物性的鐵質吸收率較低,因此較葷食者容易缺乏鐵質,平日飲食中更應注意補充含鐵量豐富的食物,如海菜海藻類:紫菜、紅毛苔、裙帶菜等、深綠色蔬菜。在堅果類食物方面,如:黑芝麻、紅土花生、南瓜子、葵瓜子等,含有較高的鐵質,可每日補充1湯匙份量的堅果類。

▲食藥署表示,台灣素食人口眾多,由於植物性的鐵質吸收率較低,因此較葷食者容易缺乏鐵質。(圖/翻攝自pixabay)

提醒民眾有兩點要注意,第一、攝取含鐵量豐富的食物時,最好搭配富含維生素C的食物,可以增加鐵質的吸收率,每餐飲食中攝取足夠的蔬菜、飯後水果補充,都是很好的維生素C補充方式。第二、由於咖啡、茶飲中含有「單寧酸」,會和食物中的鐵結合,降低吸收率,應避免在餐後飲用。

最後食藥署建議,在平日飲食中,應注意均衡飲食,選擇含鐵量豐富的食物種類,每餐至少攝取半碗蔬菜,餐後補充1個女性拳頭大小的水果,並且避免立即喝咖啡或茶飲,才能達到補鐵的功效喔。

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