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NOW健康/年前大餐不間斷 怕胖的人記得前5分鐘先吃菜

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▲農曆年節吃大餐機會很多,一不小心就吃過量,先吃青菜最後才吃白飯,能夠控制進食總量。(圖/NOW健康)

文/ 陳敬哲/NOW健康

最近各公司都在辦尾牙,再過不久也到了年節假期,不論是公事上一起打拼的伙伴,或是好久不見親戚家人,歡愉氣氛加上美味佳餚,很容易讓人一不留神,腰圍越來越廣,體重越來越重,等到農曆春節假期結束,才驚覺自己飲食過量;然而就算每頓都是大餐,鄰近的日本已經有對應方法,讓自己吃的好也吃得開心。

長壽國家日本對於怎麼吃非常講究,日本NHK電視節目「ガッテン!」中討論到,飲食順序最好先吃蔬菜,最後才吃碳水化合物,也就是主食類,例如飯與麵等主食,能夠抑制醣類吸收速度,也就減緩了血糖上升速度,當然對於血糖控制不易的民眾,或是想要控制體重的人,吃大餐就比較不會有威脅。

日本提倡青菜優先(野菜ファースト)的梶山靜夫與今井佐恵子,特別說吃飯先吃青菜的要訣,就是先花5分鐘只吃青菜,在飲食指導1,400人以上發現,就算吃飯吃很快,只要先花5分鐘在青菜上,就可以看到血糖有明顯改善。

日本岐阜大學醫學系教授矢部大介,同樣也支持碳水化合物最後吃的說法,原因在於腸泌素(incretin)分泌,矢部大介解釋,腸泌素可以減緩腸胃運作,抑制醣分吸收速度,但要刺激腸泌素分泌,肉或魚的蛋白質和油脂也是重要關鍵,因此如果青菜和魚和肉類食材先吃,最後再吃白飯或麵,可以不讓血糖快速上升。

台灣營養專家也認同日本看法;臺北市營養師公會居家照護營養師程涵宇表示,青菜的膳食纖維能夠吸水膨脹,占據胃的空間,蛋白質可以穩定和提供飽足感,所以先吃青菜可以不讓自己吃那麼多,再用肉類穩定飢餓感,最後才吃主食類白飯與麵類等食物,能夠讓食物攝取總量降低,達到減少熱量目的。

程涵宇提醒,碳水化合物食材,主要分為2類,第1種就是白飯、麵條、南瓜、芋頭等,另1種就是水果,經消化道轉換成葡萄糖吸收,越精緻的越容易瞬間拉高血糖,假使長時間吃過量,也就增加糖尿病風險,最好適量食用碳水化合物食材,並且不要吃太多精緻食物,例如白飯、白麵條、麵包等,含糖飲料也須適量。

★資料來源:NHK ガッテン!

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