夜班吃得少=健康？血糖恐亂飆 營養師揭黃金吃法：下班前別做1事
2026/10/21 17:55:00
加入Google首選
請點選打勾將「三立新聞網」為首選來源，在 Google 上查看更多我們的精彩報導
去看看
最新研究指出，夜班工作者即使減少熱量攝取，血糖波動反而更大。營養師老辜提醒，日夜顛倒會打亂生理節律，影響胰島素敏感性。為降低代謝負擔，夜班族應掌握三大飲食原則：每餐補足優質蛋白質、增加蔬菜與膳食纖維攝取量，並減少零食與避免深夜進食，幫助維持血糖穩定，減輕身體健康負擔。
不少人認為，夜班工作者只要吃得少，就能減輕身體負擔，但研究發現，夜班期間即使熱量攝取下降，血糖波動反而可能增加。營養師老辜提醒，日夜顛倒不僅會打亂生理時鐘，進食時間與食物選擇也可能影響血糖調節，建議夜班族掌握3個飲食原則，降低代謝負擔，例如每餐補足蛋白質等。
營養師老辜在臉書粉專分享，瑞士一項研究針對72名輪班工作者，透過連續血糖監測、穿戴式裝置及飲食紀錄，比較同一批人在連續3個夜班、3個白班期間的身體變化。結果發現，夜班期間總熱量、蛋白質及脂肪攝取量雖下降，血糖波動反而增加，餐後血糖尖峰更明顯。這也代表，吃得少不代表身體代謝的壓力比較小。
營養師老辜解釋，人體的代謝受到晝夜節律影響。在夜間工作、活動、進食，原本應休息的生理節律，可能與實際生活時間錯位，影響胰島素敏感性與血糖調節。而這項研究也觀察到，夜班期間的血糖波動較大，餐後血糖尖峰較明顯，睡眠品質、精神疲勞與注意力表現受到影響。
另外，半夜吃什麼也很重要，營養師老辜指出，研究顯示，蛋白質攝取比例較高者，血糖波動較低。凌晨5點以前進食，則與較高的血糖波動有關。
若工作必須日夜顛倒，可從以下3個方向調整飲食。首先是「每餐攝取足夠的蛋白質」，可以選擇魚、蛋、豆腐、無糖豆漿、乳品等；再者「蔬菜與膳食纖維的攝取量」，研究中的夜班工作者，膳食纖維攝取量在白班與夜班期間，都低於每日30公克的建議量，可以選擇蔬菜、菇類、藻類、豆類、水果、全穀雜糧；「少靠零食撐過夜班」，預先準備正餐或營養均衡的點心，避免整晚不吃，下班前吃進大量食物。
現正直播
CH54三立新聞台直播
其他人也在看
