【哇潮】秋高氣爽不慢跑要幹嘛　搞懂這些讓你越跑越上癮

文／賈正經

全民瘋慢跑，通常看到臉書上朋友分享慢跑文，你只會按讚嗎？如今天氣漸漸轉涼，不熱也不冷，是不是也該穿上跑鞋跑一下了呢？在超適合慢跑的好季節，今天就來說說新手們必知的基本概念。

◎慢跑裝備挑選

別被鞋子外觀蒙蔽你的雙眼，由於每個人的足型不同，建議可到特定體育用品店做動態足測，認真選一雙適合自己的跑鞋。尺寸選擇上切忌鞋子太緊，雖說鞋子越穿會越鬆，但一開時跑步時頂到腳趾造成不適，你很快就會打退堂鼓了。女性跑者則可以加購運動內衣，減少胸部因跑動時的晃動。

▲慢跑鞋線上足測。（圖／翻攝自Mizuno官網）

◎場地選擇有利有弊

很多人會選擇鄰近的學校操場慢跑，但一群人都在跑，有些潛規則一定要遵守，共用跑道時有「內快外慢」原則，一般初級跑者可避免內圈的第一、二道，選擇較外圍的跑道，若要超越前方跑者，需從右方通過。

▲（圖／攝影者Don DeBold, flickr CC License）

如果你覺得繞著操場跑很枯燥，也可選擇大型公園或河濱進行路跑，但需考量的路況會比較多，以免不慎撞上其他路人。

◎採漸進式運動

不少初級跑者很容易一下衝過頭，造成腿部肌肉痠痛，接著一休息就不跑了。因此，事先規劃運動計畫，例如設定每週跑步3天，每次約跑30分鐘，維持相同步頻，持續進行後會發現肌肉比較不容易痠痛後，可再提高步頻或慢跑時間。腿部肌力足夠後，可再設定距離或時間作為慢跑目標。

▲（圖／攝影者Andrew Coyle, flickr CC License）

◎避免成為「痛痛人」

跑步前：
先快走熱身，等身體稍微出汗後才開始執行慢跑計畫。

跑步中：
保持規律深呼吸，鼻吸口吐，減少腹部疼動。
保持膝蓋、腳尖向前、勿抬腳過高，避免傷害膝關節。
手肘保持微彎並輕靠身體，手腕位於手肘上方，自然小幅擺動。

跑步後：
針對大腿、小腿、臀部、肩頸進行伸展運動，每個動作維持30秒，若慢跑40分鐘，至少要做10分鐘的伸展運動。

▲（圖／攝影者Jeff Drongowski, flickr CC License）

◎運動完要這樣吃

慢跑後30分鐘到1小時內，可適量補充碳水化合物與蛋白質，除了恢復體力也能修補肌肉組織，例如低糖豆漿配一顆地瓜，或是一根香蕉配低脂牛奶。另外攝取香蕉也可避免抽筋產生。

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