書摘/讓疫苗效果更好的12個秘密曝 跟有錢人一起這樣睡

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記者鍾志鵬/臺北報導

不管打那一支疫苗,醫學研究已經證實,睡眠有助益增加疫苗的保護力,沒睡好疫苗等於白打。英國科學家沃克專攻神經醫學,先後在哈佛、加州大學擔任教授,他指出,睡眠不足讓人變笨,罹患癌症風險比一般人高出兩倍,更是阿茲海默症跟心血管疾病的高危險因子。連比爾蓋茲也奉行他所提到的12個好睡原則。

 ▲英國科學家證實,睡眠不足令人變笨罹癌風險變高。 (圖/翻攝自pixabay)

沃克 Matthew Walker在《為什麼要睡覺?》提到的3大重點是:

1.睡眠與做夢的4大功能:

學習之前的睡眠,幫助腦準備形成新記憶;

學習之後的睡眠,可以鞏固記憶、避免遺忘。

夢提供虛擬實境,讓過去與現在的知識融合,激發創意。

夢還能撫慰痛苦的記憶,幫助我們走出創傷。

2.睡眠不足的4大壞處:

只要一晚睡四小時,對付癌症的自然殺手細胞數量剩下不到一半。

腦中的清潔大隊運作不良,無法清除阿茲海默症的毒性蛋白。

連續清醒十九小時後開車,你的精神狀態和酒駕沒兩樣。

容易覺得肚子餓,吃飽了卻還想再吃,體重居高不下。

3.睡眠對專業領域和職場的4大驚人影響

NBA籃球運動員一晚睡眠超過八小時,每分鐘得分會提升近三成。

NASA發現,短短二十六分鐘的小睡,就能使太空人的表現更好。

企業中,睡眠不足的員工會缺乏生產力與創意。

管理階層睡得不好,第二天員工的生產力也會降低。

睡眠不足令疫苗效果不好 罹癌風險高出兩倍

沃克在《為什麼要睡覺?》書中提到,我們的身體健康、心理健康、記憶力、學習力、創意、生產力、領導力、決策力、智商與情商、吸引力、運動表現,甚至食慾,這些讓日間生活更精采的能力,都跟夜間「那場神祕的睡眠」有關係。

 ▲英國科學家證實,睡眠不足令人變笨罹癌風險變高。 (圖/翻攝自pixabay)

睡眠缺乏已成為一種流行病 6大傷害

在所有已開發國家中,有三分之二的成年人無法滿足每晚八小時的建議睡眠量。睡不飽後果非常可怕。如果每晚睡覺的時間常常少於六、七個小時:

1.你的免疫系統會遭受破壞,罹患癌症的風險也會提高到兩倍以上。

2.阿茲海默症的關鍵發生因子。

3.干擾血糖濃度,程度之大足以被診斷為糖尿病前期。

4.提高冠狀動脈堵塞和脆化的可能,讓你朝向心血管疾病、中風、鬱血性心衰竭之路邁進。

5.使各種主要精神障礙變得更嚴重,包括憂鬱、焦慮及自殺傾向。

6.睡太少,體內飢餓激素濃度提升,而另一種告訴我們已經吃飽的飽食激素會受到抑制。導致你已經飽了,卻還想再吃。

把上面對健康的所有影響加起來,我們會更容易接受這項關聯:睡愈少,愈短命。世界衛生組織(WHO)已經宣布,睡眠缺乏是所有工業化國家的流行病。

英國科學家:缺乏睡眠恐導致「殺人致死」

沃克說:缺乏睡眠有沒有可能會殺人致死?答案是「會」,至少在兩種狀況下。1.有一種非常罕見的遺傳疾病,在中年發病,一開始是失眠,然後逐漸變嚴重,病情發展幾個月後,病患會變得完全無法睡覺。到了這個階段,他們會開始喪失腦部與身體的許多基本功能。目前沒有藥物能幫助病患睡覺,他們失去睡眠十二到十八個月後會死亡。

2.第二種致命的情況,疲勞駕駛每年造成數十萬起交通事故與死亡,而且受到危害的不僅是睡眠不足的人本身,還會牽連四周的人。悲慘的是,在美國,每小時就有一人因疲勞駕駛事故而死亡。精神不振造成的交通事故件數,實際上比飲酒和使用毒品造成的交通事故加起來還多,實在令人難安。

睡對睡飽睡滿  是身體維持健康的最佳處方

沃克強調,我們身體裡每一個主要器官、腦中每一種功能,都受到睡眠的強化,而缺乏睡眠時則會受到損傷。睡的好,豐富了你我各種腦功能,包括學習、記憶、做出合理決策與選擇的能力。睡眠也慈愛的照顧我們的心理健康,重新校準腦中的情緒迴路,讓我們第二天能夠冷靜自若的迎接人際上與心理上的挑戰。

作夢就像給大腦泡一場舒暢有療效的「神經化學」溫泉

睡眠豐富各種腦功能,照顧我們的心理健康,重新校準腦中情緒迴路,甚至開始了解意識經驗:夢。夢提供一整套獨特的好處,包括讓腦浸泡於神經化學的熱水澡,撫慰痛苦的記憶;還提供虛擬實境,讓腦在其中融合過去與現在的知識、激發創造力。

1.睡眠可以重振免疫系統,幫助對抗惡性腫瘤、防止感染、避免各種疾病。

2.睡眠可以精細調整胰島素和體內葡萄糖的平衡,睡眠可以重整身體的代謝狀態。

3.睡眠可以調節我們的食慾,讓我們避免衝動,慎選健康的飲食,進而幫助體重控制。

4.睡眠可以維持腸道內微生物群系的蓬勃,維持健康。

5.睡眠可以讓心血管系統健康,一方面降低血壓,也讓心臟維持良好狀態。

 ▲比爾蓋茲推薦這本書:想變健康?好好睡覺吧!(圖/翻攝自比爾蓋茲臉書)

讓自己健康睡眠(睡對睡飽睡滿)的12項守則

1.遵守規律的睡眠時間。每天同一時間上床,同一時間起床。(如果十二項守則中你只能遵守一項,就是這一項。)

2.盡量每天運動至少三十分鐘,但要在睡前二至三小時前結束。

3.傍晚遠離咖啡因和尼古丁。咖啡因是一種興奮劑,效果可能要八小時才會完全退去,導致晚上難以入眠。尼古丁也是一種興奮劑,常使吸菸的人睡得很淺。

4.避免睡前飲酒。喝太多會使你缺少快速動眼睡眠,讓睡眠較淺。大量飲酒也可能造成夜間呼吸問題。當酒精的作用在體內逐漸消耗掉後,容易讓你在半夜醒來。

5.避免太晚大吃大喝。食物分量多,會造成不消化干擾睡眠。晚上喝太多導致夜尿。

6.可能的話,不要服用會延後或干擾睡眠的藥物。

7.不要在下午三點之後睡午覺。午睡可以補充睡眠不足,但太晚睡午覺的話,可能會讓晚上更難入睡。

8.睡前要放鬆。可以安排一些輕鬆的活動,例如閱讀或聽音樂,作為睡覺前的習慣。

9.睡前泡個熱水澡。泡完澡後體溫會降低,可以幫助你想睡,泡澡也會幫助你身心舒緩放鬆,更容易入睡。

10.臥室要黑暗、稍涼、沒有電子產品。把任何可能打擾你睡眠的東西從臥室移走。

11.適當晒太陽。日光是調節每天睡眠規律的關鍵。如果你有難以入睡的問題,睡眠專家建議應該在早晨晒一小時的陽光,並在睡覺之前把室內燈光調暗。

12.不要醒著還躺在床上。如果你上床後二十分鐘仍然醒著,或開始覺得擔心或焦慮,最好起床做些輕鬆的活動,直到睡意產生。無法入睡的焦慮,會讓人更難入睡。

 ▲睡好睡對很重要,健康睡眠的12項黃金守則,讓免疫力提高。 (圖/天下文化提供)

本文摘自天下文化出版之《為什麼要睡覺?》

作者簡介

沃克 Matthew Walker

沃克是英國科學家。英國諾丁罕大學神經科學學士,神經生理學的博士學位。投入睡眠研究領域,曾在哈佛醫學院擔任精神病學教授,現在則是加州大學柏克萊分校的神經科學暨心理學教授,並創立「人類睡眠科學中心」(Center for Human Sleep Science)。獲得許多機構的經費獎助,包括美國國家科學基金會及國家衛生研究院。同時也是美國國家科學院的卡夫利獎助研究員(Kavli Fellow)。發表科學論文超過一百篇。

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