吃蛋補充蛋白質？專家曝「這煮法」最健康　還能增加吸收率

記者郭奕均／台北報導

蛋白質是維持身體健康機能非常重要的成分，像是肌肉、頭髮、皮膚、器官、骨骼…等，都是蛋白質組成的，而且蛋白質也參與免疫細胞、抗體的合成，有助提升免疫力，而說到補充蛋白質，很多人最先想到的就是吃雞蛋！不過雞蛋要怎麼吃最營養？World Gym Blog就和大家分享「雞蛋料理方式」，煮法單純、又能增加蛋白質吸收。

▲雞蛋能提供優質蛋白質，但隨著料理方式的差異，對於蛋白質吸收也有很大影響。（圖／翻攝自Pixabay）

蛋白質是每個人必須要補充的，尤其是運動員更是要好好攝取，因為運動員除了每天訓練，也非常注重飲食均衡，滿足能量消耗需求，更要幫助修復肌肉組織，因此蛋白質的攝取，必須精密計算，大約需佔總熱量的10%-15%。World Gym Blog指出，雞蛋便是優質蛋白質來源之一，但要如何料理，才能吃進雞蛋最單純的營養素？首推水煮蛋！

不同的料理方式，會影響蛋白質的吸收率，World Gym Blog推薦，水煮蛋是雞蛋的最佳吃法，比較不會破壞原本營養素，熱量也最低。

▲想要獲得最完整的優質蛋白質，專家建議選擇水煮蛋。（圖／翻攝自Pixabay）

排名第二的料理方式，則是蛋花湯，也能吃得健康。至於多數人喜歡的荷包蛋、煎蛋…也是好選擇，但因為高溫高油，就算是健康的雞蛋，吃下肚也可能多了熱量和負擔。

另外，一天只能吃一顆雞蛋、或是少吃蛋黃減少膽固醇的迷思，其實也已經被醫學界指證，World Gym Blog表示，目前的研究發現，攝取雞蛋的量和造成心血管疾病、中風等現象，並沒有太大關聯。另外，膽固醇人體可以自行合成，而食物來源只佔了30%，身體會自行判斷你的膽固醇攝取量來調節自行生產的量，使細胞內的膽固醇維持在一定的水準，我們應該注意的是，吃太多奶油、豬油、反式脂肪會刺激身體製造更多的膽固醇，那才是有害的。

▲荷包蛋和煎蛋也是好選擇，但高溫和油，也可能吃進較多負擔。（圖／翻攝自Pixabay）

還有坊間盛傳「土雞蛋比較營養」的這種說法，這真的嗎？World Gym Blog也透露，其實只要是雞蛋，都有營養價值，但最重要的是要挑選新鮮的雞蛋。怎麼挑？重量偏重的雞蛋較為新鮮，或是透過光線觀察雞蛋的氣室，氣室愈小的雞蛋則愈新鮮。

最後World Gym Blog特別提醒，許多人喜歡吃半熟蛋或是溏心蛋，但可能因料理方式而影響蛋白質吸收！因為有研究顯示，雞蛋若以液態方式食用，在體內停留的時間會比較短，較不易人體吸收，甚至可能會造成肝臟的負擔，造成身體不適。另外，雞蛋在料理前，最好還是要先把蛋殼洗乾淨，因為母雞的產道與糞便排泄是同一處，也就是說肉眼看不見的地方可能藏有沙門桿菌，若保存方式不當則可能侵入蛋殼。所以為避免食物中毒，建議雞蛋洗乾淨後煮熟來吃，特別是水煮蛋，一定要洗過蛋殼再蒸煮，確保飲食安全衛生。