大家都吃錯！婦喝「這款無糖飲」半年暴肥險糖尿病 醫一看驚:根本喝糖水

記者簡浩正／台北報導

不少人追求健康飲食，會自製早餐、甚至以挑選無糖食材作為健康準則，不過這樣的「健康習慣」卻可能變成隱藏版的陷阱。有一名60多歲的婦人因天天喝自製飲品體重增加、血糖更逼近糖尿病前期。

營養功能醫學專家劉博仁發文分享，60多歲的王阿姨（化名）是一名退休老師，平時極為注重養身，每天早上都喝一大杯親手調配的五穀飲，原料包括糙米、燕麥與薏仁等，並強調無糖、無添加。不過，半年後她卻驚覺體重悄悄上升2公斤，腹部變得明顯隆起，內臟脂肪指數升高，健檢報告也顯示空腹血糖異常，已逼近糖尿病前期。讓她大感困惑。

劉博仁解釋，五穀米、十穀米原本是優質全穀，富含膳食纖維與B群，有助穩定代謝、維護腸道健康。問題出在，一旦把穀物磨成粉狀，升糖反應就完全不同。

他引用2024年刊於《Foods》期刊的研究指出，研究團隊以高粱製作不同顆粒鬆餅，結果發現，細磨高粱粉製成的鬆餅，升糖指數（GI）高達76 ± 21，而中等粒徑高粱粉僅 32 ± 17。也就是說同樣的原料，只是粒徑不同，血糖反應就大不相同。

劉博仁提醒，穀類本身就是碳水化合物來源，當糙米、紫米、小米、燕麥、薏仁等被打成粉沖泡飲用時，原本的「膳食纖維屏障」會被破壞，使澱粉快速被酵素分解成葡萄糖，「你以為在喝健康，身體其實以為你在喝糖水。」

他列出以下「吃穀不升糖」的五點建議，供民眾參考。

1、盡量選擇整粒穀物

吃糙米飯、紫米、小米飯、薏仁等原型食物，維持食物的天然結構，有助於延緩糖類吸收。

2、避免天天大量飲用穀粉

偶爾替代早餐可以，但不宜當作主食常規攝取，尤其是糖尿病或血糖邊緣者。

3、搭配蛋白質與好油脂

沖泡穀粉時可以加入豆漿、堅果、奇亞籽，幫助延緩消化速度、穩定血糖。

4、控制份量

建議一餐穀粉控制在20克粉左右，熱量約80大卡，並非「越多越好」。

5、觀察血糖與體重變化

定期測量空腹血糖、飯後血糖與腰圍，是監控自己是否吃對的重要依據。