比閱讀更有效！醫曝「1行為」讓人更聰明、開心、增肌：還能穩血糖

記者施春美／台北報導

預防失智極為重要。醫師張家銘表示，大腦退化真正的起點，經常不完全在大腦，而是在傳送到大腦的訊號溝通出問題。新研究發現，當人運動、肌肉收縮時，會釋放關鍵分子「鳶尾素」，能連結運動、肌肉與大腦間的訊號，除了讓人心情好，還能增強記憶力、增肌，進而能控制血糖，達到預防失智症、糖尿病等功效。

台北榮總遺傳優生科主任張家銘在其臉書表示，過去談及運動有益大腦健康，通常是指運動會讓人心情變好、壓力減輕、血液循環較順暢。近幾年來的研究發現，肌肉不只是負責活動的組織，它本身就是一個會分泌訊號分子的內分泌器官。

鳶尾素進入大腦後　會幫神經系統整理環境

張家銘表示，只要人的肌肉收縮，肌肉就會釋放關鍵分子「鳶尾素」（Irisin），它來自名為「FNDC5」 (纖維連接蛋白結構域蛋白五），進入血液後再送至大腦。他表示，鳶尾素進入大腦之後，啟動的不是單一反應，而是一整套護腦工程。

1.  增加腦源性神經滋養因子（BDNF, brain-derived neurotrophic factor），這因子有如大腦的營養液，負責神經新生、突觸可塑性、記憶形成、情緒穩定。

2.  啟動腺苷單磷酸活化蛋白激酶（AMPK, AMP-activated protein kinase），它如同細胞的電量感測器，一旦打開，就會讓粒線體開始升級，神經細胞產生能量的效率變好，自由基也會慢慢下降。

3.  影響哺乳類「雷帕黴素標的蛋白」（mTOR，mechanistic target of rapamycin），讓自噬系統開始運作。自噬是大腦的清潔機制，負責清掉錯誤摺疊蛋白、類澱粉蛋白、老化粒線體，這些東西是阿茲海默症、巴金森氏症最核心的分子病理來源。

4. 鳶尾素會影響小膠細胞，讓小膠細胞慢慢從發炎型轉為修復型，大腦的慢性發炎背景就會降下來。

除了有利於大腦健康，鳶尾素也有助於肌肉。張家銘表示，鳶尾素會幫助肌肉幹細胞分化、增加蛋白質合成、減少分解訊號，讓肌肉比較不容易流失。

如何運動到保健大腦　3原則要注意：

1. 需要肌肉進入能量轉換狀態：

針對走路是否就能保健大腦，張家銘表示，鳶尾素不是藉由散步就能大量分泌，它需要肌肉進入能量轉換狀態，例如快走、爬坡、阻力訓練、間歇活動，才能讓細胞內的能量比例改變，腺苷單磷酸活化蛋白激酶才會被打開。

2. 運動必須至少20分鐘　且要長期規律

此外，運動需達20分鐘。他表示，20分鐘是一個很實際的門檻，太短只會流汗，不會啟動基因重塑。真正改變體質的，是長期規律，而不是偶爾一次很累的運動。

3. 攝取優質蛋白質、好的油脂與多酚等

蛋白質提供的是製造「纖維連接蛋白結構域蛋白五」的基本材料。魚油、亞麻仁油有助於降低小膠細胞的發炎背景。綠茶、莓果、薑黃這類多酚，啟動抗氧化系統。鎂、鋅、維生素B群，則是粒線體與能量代謝酵素的重要輔因子。