紅豆湯是補鐵聖品？營養師揭密「少做1步」：吸收率低

記者鄭玉如／台北報導

許多人每到冬天或生理期，總會想喝碗熱紅豆湯，認為不只暖身又能補鐵，不過，營養師呂美寶提醒，紅豆確實是健康食材，但烹調方式若錯誤，添加過量的糖分，一碗常高達20至30克糖，恐攝取過多精製糖，增加身體負擔，對此分享3吃法，大幅降低用糖量、風味更好。

紅豆蛋白質高又補鐵！搭配維生素C水果 提高吸收率

呂美寶在臉書粉專「食物的力量．呂美寶營養師」表示，紅豆富含蛋白質，雖然不及黃豆與黑豆，但仍是白米的3倍、小麥的1.5倍，若將紅豆、黃豆、黑豆取代部分白米，混合成穀類加豆類的雜糧飯，幫助提升蛋白質品質、攝取互補胺基酸，且紅豆通常連同外皮一起食用，能夠吃到豐富的膳食纖維。

另外，紅豆所含的鐵是「非血基質鐵」，其吸收率低於動物性食物（如肉類、肝臟、牡蠣）中的「血基質鐵」，建議搭配富含維生素C的水果，可進一步提高非血基質鐵的吸收效率。而紅豆外皮富含植酸，容易與鐵結合形成不溶性複合物，進而抑制人體吸收，若想提升植物性鐵的利用率，烹煮前充分浸泡，幫助分解植酸、釋放礦物質。

市售紅豆湯含糖量高！營養師：先煮軟，最後調味

呂美寶指出，市售紅豆湯多半加入大量糖分，一碗常高達20至30克糖，如果自己熬煮，可以掌握糖量，最好減少到5至10克左右。另外，紅豆中的「寡糖」雖然有助於腸道菌相，不過腸胃功能較弱的人若攝取過量，可能出現脹氣或不適。

呂美寶分享健康喝紅豆湯3重點，首先是「先煮軟，最後調味」，紅豆煮到軟爛後再加糖，大幅降低用糖量、風味反而更好；可以「善用天然食材提味」，選擇自帶甜味的食材，例如紅棗、桂圓、薑片，最後是「主食替代的概念」，將紅豆湯視為「正餐澱粉的替代」，而非飯後甜點。

資料來源：臉書粉專「食物的力量 呂美寶營養師 」