走很多路仍沒用！肌肉狂流失　醫揭「少1關鍵」：老了恐臥床、失能

記者鄭玉如／台北報導

許多人面臨老化，最擔心失能與臥床。家醫科醫師唐雲華指出，現代人追求健康逆齡，重點並非永遠年輕，而是讓自己到70、80歲，仍能行走、生活自理，最重要的就是「增肌」，若出現「提菜籃覺得吃力、上樓梯容易喘、蹲下後站起來很困難」等，恐是肌肉的求救訊號，另外，有些人每天走很多路，肌肉仍持續流失，重點在於須搭配阻力訓練，才能維持肌肉與功能。

唐雲華在臉書粉專提到，老化雖然無法避免，但衰弱、失能與臥床，其實多數情況仍可預防。很多人以為年紀大了，體力變差、腿無力、走路變慢是正常現象，但事實並不全然如此，人邁入30歲開始，肌肉量逐漸流失，40歲後平均每10年約流失8%。

70歲後流失速度可能加倍，此時會發現「提菜籃變吃力、上樓梯容易喘、蹲下後站起來很困難、站久了腰痠腿軟」，許多人以為是老化，實際上是肌肉正在發出求救訊號。再者，臥床10天，健康長者就可能流失接近1公斤肌肉，但肌肉是晚年維持獨立生活的重要資產。

唐雲華表示，根據2026年美國運動醫學院（ACSM）整合研究分析顯示，規律的阻力訓練幫助提升肌力與肌肉量、改善平衡感與行走能力、降低跌倒與失能風險、提升生活品質與自信心、改善睡眠與情緒狀態。平時可透過彈力帶、靠椅站立、深蹲、階梯訓練、徒手訓練等增肌，每週2次、每次約30分鐘即可。

唐雲華指出，有些人每天走很多路，仍持續流失肌肉，因為有氧運動和肌力訓練，扮演不同角色。若想維持肌肉與功能，必須搭配阻力訓練，研究顯示，需有足夠強度，練到微喘、感覺費力；足夠訓練量，每個肌群每週至少約10組；關節活動範圍越完整，肌肉刺激效果通常越好；循序漸進增加挑戰，每次進步一點，身體才會持續適應與成長。