營養師盤點9種蔬菜「鈣質超過牛奶」 3招提升吸收率

健康中心/鄭餘蓉報導

營養師李婉萍表示,常抽筋、睡不好、心悸都可能是缺鈣惹得禍,成人平均一天鈣質建議攝取量1000-2000mg,但補鈣不只靠喝牛奶,其實深綠色蔬菜也有鈣,可適量攝取。

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▲補鈣除了喝牛奶,也可以搭配高鈣蔬菜,像是芥藍菜、蘿蔔葉或青江菜等。(圖/翻攝自pixabay)

李婉萍在 粉專「李婉萍營養師提醒民眾,千萬別為了補鈣把牛奶當水喝,乳製品一天不建議超過500ml,喝太多熱量高會胖。其實補鈣除了喝牛奶外,還可以搭配低熱量的高鈣蔬菜,以下分享9種含鈣量多過牛奶的蔬菜,以及建議的料理方式,能夠提升鈣質的吸收率。

【常見9種蔬菜比牛奶高鈣」

以下為每100克鈣質含量mg(參考值:一般全脂牛奶100ml含104mg的鈣質)

● 芥藍菜 Ca 181 mg:芥藍炒牛肉

● 蘿蔔葉 Ca 158 mg:蘿蔔葉炒豆干

● 紅莧菜Ca 150 mg:紅莧菜炒豆包

● 小白菜Ca 145mg:小白菜排骨湯

● 白莧菜Ca 146mg:吻仔魚莧菜

● 青江菜Ca 143mg:青江菜炒蛋

● 蚵仔白菜Ca 129mg:蚵白菜炒肉絲

● 紅鳳菜Ca 122mg:麻油豬心紅鳳菜

● 地瓜葉Ca 105mg:地瓜葉炒皮蛋

【4類人必備高鈣蔬菜 不能喝牛奶不用怕】

● 乳糖不耐症:吃乳製品就會狂拉、聞到奶味會想吐

● 低醣飲食減重中:蔬菜熱量低,補鈣不擔心

● 糖尿病:牛奶有乳糖糖友需控糖,乳品限量更易缺鈣

● 純素者:蛋奶不能吃,無法從乳品中補鈣

【菜的鈣質難吸收?3招提升鈣質吸收率】

李婉萍指出,深綠色蔬菜除了有鈣質外,還有維生素K,鈣+K是預防骨鬆的雙效組合,但蔬菜裡的膳食纖維和草酸又會影響到鈣質吸收,以下3招作法學起來:「首先川燙3分鐘,並搭配蛋白質食材如蛋、肉、海鮮料理,飯後來點維生素C高的水果」。

李婉萍說明,維生素C不只能助鐵質吸收,對鈣的吸收也有幫助,像芭樂、木瓜、火龍果、柚子、奇異果都是非常適合飯後吃的高C水果,而且還幫助消化,讓排便順暢不卡關。

※ 「李婉萍營養師」粉專連結請點此: http://tinyurl.com/2cp7nvmo

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